En voksende mængde forskning viser, at en kost af høj kvalitet kan øge hjernens ydeevne og beskytte os mod en lang række psykiske lidelser. Vores eksperter hos Paracelsus Recovery forklarer, hvorfor mad påvirker vores hjerne lige så meget som vores krop.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

I de seneste år har forskere opdaget en forbindelse mellem ernæring og depression. Disse resultater kan virke overraskende, da vi ofte forveksler depression med et strengt kognitivt problem. Men vi ved nu, at det er afgørende for mental genopretning at pleje forholdet mellem krop og sind.

Coronavirus-pandemien har efterladt en mental sundhedskrise i sit kølvand. Angst, depression og udbrændthed fortsætter med at stige voldsomt, og ledere verden over ved, at de er nødt til at handle, men de står over for en vanskelig opgave. Men hvis vi fokuserer på ernæringspsykiatrien, kan vi finde håb i horisonten (og i vores køleskab).

Vi ved, at vores kost har indflydelse på vores vægt, energiniveauer og vores risiko for at udvikle sygdomme som hjertesygdomme eller type 2-diabetes. Men vi er nu begyndt at indse, at vores mentale sundhed kan spille en rolle for udviklingen af disse tilstande. En banebrydende undersøgelse (2019) i Danmark viste f.eks., at danskere, der er diagnosticeret med psykiske sygdomme, lever ti år mindre end deres modstykker på grund af problemer som f.eks. hjertesygdomme, infektioner eller kræft. Andre undersøgelser har vist, at sammenlignet med en typisk vestlig kost har de, der spiser en middelhavskost, en 25-35 % lavere risiko for at udvikle depression. Hvis vores kost spiller en rolle for vores følelsesmæssige velbefindende, rejser det spørgsmålet: forværrer psykiske lidelser vores kost, eller er en dårlig kost årsag til psykisk dårligt helbred?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

Ernæringspsykiatri er et hurtigt voksende forskningsområde, hvor man anvender fødevarer og kosttilskud til behandling af psykiske lidelser.

Hvordan påvirker vores kost vores mentale sundhed?

Vores hjerne styrer næsten alle aspekter af vores helbred - lige fra vores tanker, hjerteslag, vejrtrækning, bevægelse, sanser osv. Men for at kunne arbejde så effektivt som muligt har vores hjerne brug for en konstant forsyning af brændstof. Dette "brændstof" findes i de fødevarer, du spiser, og det er det, der gør hele forskellen. Undersøgelser viser f.eks. at næringsrige fødevarer - såsom fuldkorn, grønt fra venstre, farverige grøntsager, bønner, bælgfrugter, fisk og skaldyr og frugt - styrker vores hjernesundhed ved at styrke vores "neurale baner" og forbedre bakterierne i vores tarm.

 

"Hvis du har svært ved at skære ned på sukkerholdige fødevarer, så prøv at modvirke dem i stedet. Prøv f.eks. at spise to stykker frugt for hvert vingummi, du spiser."

I førstnævntes tilfælde styrer disse neurale baner vores indlæring, tænkning, følelser og følelse af velvære. Når vi f.eks. lærer noget nyt, vil hjernens neuroner opsøge andre neuroner for at forbinde tidligere erfaringer med de nye oplysninger. Ved at være meget opmærksom på de fødevarer, vi spiser, kan vi derfor effektivt kontrollere, hvor godt vores hjerne fungerer. Dette kan føre til en bølgeeffekt, hvor jo mere "vågne" vi føler os, jo mere forbedres vores selvværd, og jo stærkere bliver vores mentale sundhed.

.

Stol på din mave; den er din krops 'anden hjerne'.

For det andet er der talrige sammenhænge mellem det, vi spiser, de bakterier, der lever i vores tarm, og vores mentale sundhed. For eksempel indeholder vores tarm mellem 200 og 600 millioner neuroner og billioner af mikrober, der producerer serotonin, en neurotransmitter, der er involveret i følelser af lykke, selvaccept og selvværd. Lave niveauer af serotonin kan også føre til depression, angst og selvmordstanker.

Hvis vi sørger for at spise en kost, der er rig på præbiotiske fibre, probiotika og lavt sukkerindhold, vil det forbedre vores tarmsundhed, hvilket igen forbedrer vores mentale sundhed. Forskning viser f.eks., at når folk indtager probiotika, der indeholder "gode" bakterier, forbedres deres angstniveau, opfattelse af stress og mentale udsigter.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Forskere har fundet sammenhænge mellem lave niveauer af specifikke næringsstoffer (f.eks. jern, zink, magnesium, D-, B12- og B6-vitamin) og negativt humør, øget stress og øget risiko for depression.

Hvordan påvirker vores mentale sundhed vores kost?

 

Mens vores kost påvirker vores mentale sundhed, kan vores følelsesmæssige velbefindende også påvirke, hvilke fødevarer vi har lyst til. Hvis du f.eks. kæmper med angst eller depression, er din hverdag ofte fyldt med hjernetåge, tristhed og træthed. Disse symptomer er udmattende og stressende.

"Vores tarm indeholder billioner af mikrober, der producerer serotonin, en neurotransmitter, der er involveret i følelser af lykke, selvaccept og selvværd. Lave niveauer af serotonin kan også føre til depression, angst og selvmordstanker."

Stress producerer hormoner som kortisol, der aktiverer vores kamp-eller-flygt-tilstand. Når dette sker, har vores krop brug for fødevarer, der giver os øjeblikkelig energi, f.eks. kulhydrater. Stress er også følelsesmæssigt belastende. Det kan gøre os udmattede, irritable og ukoncentrerede. Når vi har det sådan, kan vi begynde at få lyst til dopamin - den neurotransmitter, der er forbundet med nydelse og belønning. Sukkerholdige fødevarer giver os en masse dopamin. Eller med andre ord, en flygtig følelse af lykke. Derfor er det mere sandsynligt, at jo mere stresset du er, jo mere sandsynligt er det, at du spiser junkfood, hvilket igen gør dig mere tilbøjelig til at udvikle en stressbetinget psykisk lidelse.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Forskning viser, at korrekt ernæring mindsker inflammation, hvilket kan forbedre dit mentale helbred.

Hvilke næringsstoffer skal jeg spise for at forbedre mit mentale helbred?

 

Det, du spiser, spiller således en afgørende rolle for at styrke dit mentale helbred. Men dit stressniveau og dit generelle velbefindende vil påvirke det, du spiser. For at navigere i disse komplekse forhold skal du forsøge at være ekstra opmærksom på din kost. Hvis du har svært ved at finde ud af, hvor du skal starte, kan du fokusere på følgende næringsstoffer:

1. Zink

Talrige undersøgelser viser, at zink kan have en antidepressiv virkning og forbedre symptomer på angst eller ADHD. Du kan finde zink i rødt kød, fjerkræ, bønner, nødder og fuldkornsprodukter.

2. Antioxidanter

Antioxidanter er vores hjernes primære form for forsvar mod miljøgifte. Undersøgelser viser f.eks. at et lavt indtag af antioxidanter øger din sandsynlighed for at udvikle kroniske helbredstilstande. Bær, grønkål, broccoli og mørk chokolade er fremragende kilder til antioxidanter.

3. B-vitaminer

B-vitaminer spiller en afgørende rolle i kontrollen af vores humør og vores hjernes effektivitet. Omvendt er et lavt niveau af B-vitaminer blevet forbundet med depression. Citrusfrugter, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, næringsgær og frø er alle rige på B-vitaminer.

4. Magnesium

Magnesium kan være med til at berolige vores stressniveau, forbedre vores humør, hjælpe de "gode bakterier" i vores tarm og forbedre vores søvn. Du kan finde magnesium i fødevarer, der indeholder kostfibre, f.eks. nødder, tofu, frø og bananer.

5. Probiotika

I adskillige kliniske forsøg blev det vist, at probiotika såsom lactobacillus- og Bifidobacterium-bakterier øger mængden af serotonin i vores mave-tarmkanal og derved lindrer symptomer på angst eller depression.

Afslutningsvis skal du prøve at huske, at vi gennemlever en pandemi. Det er en meget stressende periode, og den stress vil påvirke både dit mentale helbred og de fødevarer, du har lyst til. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på det "brændstof", vi giver vores hjerne, men det er lige så vigtigt at være medfølende over for os selv. Hvis du har svært ved at skære ned på sukkerholdige fødevarer, så prøv i stedet at modvirke dem. Prøv f.eks. at spise to stykker frugt for hvert vingummi, du spiser.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

En usund kost kan også bidrage til afhængighed, trang og tilbagefald. Hos Paracelsus Recovery vil vi gøre hver enkelt klients ernæringsmæssige behov til vores prioritet.