Progressive Muskelentspannung: Einfach und wirkungsvoll

Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber chronischer Stress bedroht die hart erkämpfte Nüchternheit und erhöht das Risiko eines Rückfalls erheblich. Aus diesem Grund ermutigen die meisten Drogen- und Alkoholbehandlungszentren und Reha-Einrichtungen ihre Klienten, Entspannungstechniken wie Achtsamkeit, Meditation und Yoga zu erlernen.

Eine einzelne Entspannungstechnik funktioniert nicht bei jedem. Manche Menschen bewältigen Stress mit tiefen Atemtechniken, während andere mehr von Biofeedback, rhythmischen Übungen oder therapeutischem Journaling profitieren. Die meisten werden mit etwas Übung effektiver, und der Lohn ist ein verbessertes geistiges und körperliches Wohlbefinden.

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine einfache Technik, die bei vielen Menschen funktioniert. Sie ist leicht zu erlernen und erfordert keine teuren Kurse oder spezielle Ausrüstung. Die Technik, die von Dr. Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt und perfektioniert wurde, besteht darin, bestimmte Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und zu entspannen.

Erlernen der Progressiven Muskelentspannung

Vorbereitung

Nehmen Sie sich pro Sitzung etwa 15 Minuten Zeit. Warten Sie nicht, bis Sie sich gestresst fühlen; die Übungen sind leichter zu erlernen, wenn Sie ruhig sind. Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl oder Liegestuhl und ziehen Sie Ihre Schuhe aus. Dimmen Sie das Licht und schalten Sie Computer, Fernseher und Telefon aus.

Zu Beginn atmen Sie zweimal tief ein und atmen Sie langsam aus. Halten Sie den Atem nicht an. Dann gehen Sie wie folgt vor:

Allgemeine Schritte

  1. Ziehen Sie einen tiefen Atemzug.

  2. Spannen Sie jede Muskelgruppe sanft an, wie in der folgenden Sequenz skizziert.

  3. Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden.

  4. Entspannen Sie die Muskeln für etwa 10 Sekunden.

  5. Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe in der Sequenz.

Sequenz

  • Hand und Unterarme - Finger anspannen und entspannen, dann die Fäuste ballen und entspannen
Dieser Artikel wurde auf Englisch veröffentlicht 2015-12-20 15:34:07 und übersetzt in Deutsch im Jahr 2021

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