Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι μια υψηλής ποιότητας διατροφή μπορεί να ενισχύσει την απόδοση του εγκεφάλου και να μας προστατεύσει από μια σειρά ψυχικών παθήσεων. Οι ειδικοί μας στην Paracelsus Recovery εξηγούν γιατί η τροφή επηρεάζει τον εγκέφαλό μας εξίσου με το σώμα μας.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν μια σχέση μεταξύ της διατροφής και της κατάθλιψης. Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να φαίνονται εκπληκτικά, καθώς συχνά μπερδεύουμε την κατάθλιψη με ένα αυστηρά γνωστικό ζήτημα. Όμως, τώρα γνωρίζουμε ότι η καλλιέργεια της σχέσης νου-σώματος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση της ψυχικής υγείας.

Η πανδημία του κοροναϊού άφησε στο πέρασμά της μια κρίση ψυχικής υγείας. Το άγχος, η κατάθλιψη και η επαγγελματική εξουθένωση συνεχίζουν να αυξάνονται στα ύψη και οι ηγέτες παγκοσμίως γνωρίζουν ότι πρέπει να δράσουν, αλλά αντιμετωπίζουν ένα δύσκολο έργο. Ωστόσο, αν επικεντρωθούμε στη διατροφική ψυχιατρική, μπορούμε να βρούμε ελπίδα στον ορίζοντα (και στο ψυγείο μας).

Γνωρίζουμε ότι η διατροφή μας επηρεάζει το βάρος μας, τα επίπεδα ενέργειας και τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως η καρδιοπάθεια ή ο διαβήτης τύπου 2. Ωστόσο, τώρα αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε ότι η ψυχική μας υγεία μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των παθήσεων. Για παράδειγμα, μια πρωτοποριακή μελέτη (2019) στη Δανία διαπίστωσε ότι οι Δανοί που διαγιγνώσκονται με ψυχικές ασθένειες ζουν δέκα χρόνια λιγότερο από τους ομολόγους τους που οφείλονται σε προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις, λοιμώξεις ή καρκίνο. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι σε σύγκριση με μια τυπική δυτική διατροφή, όσοι τρώνε μεσογειακή διατροφή έχουν 25-35% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Έτσι, αν η διατροφή μας παίζει ρόλο στη συναισθηματική μας ευημερία, τίθεται το ερώτημα: επιδεινώνουν οι καταστάσεις ψυχικής υγείας τη διατροφή μας ή η κακή διατροφή είναι η αιτία της ψυχικής ασθένειας;

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένας ταχέως αναπτυσσόμενος ερευνητικός κλάδος που χρησιμοποιεί τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής για τη θεραπεία καταστάσεων ψυχικής υγείας.

Πώς επηρεάζει η διατροφή μας την ψυχική μας υγεία;

Ο εγκέφαλός μας ελέγχει σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας μας - από τις σκέψεις μας, τους καρδιακούς παλμούς, την αναπνοή, την κίνηση, τις αισθήσεις κ.ο.κ. Όμως, για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, ο εγκέφαλός μας χρειάζεται συνεχή παροχή καυσίμων. Αυτό το "καύσιμο" βρίσκεται στις τροφές που τρώτε, και αυτό είναι που κάνει όλη τη διαφορά. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά - όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αριστερά χόρτα, τα πολύχρωμα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα θαλασσινά και τα φρούτα - ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου μας, ενισχύοντας τις "νευρικές οδούς" μας και βελτιώνοντας τα βακτήρια στο έντερό μας.

"Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, προσπαθήστε να τα εξουδετερώσετε αντί γι' αυτά. Για παράδειγμα, για κάθε τσίχλα κρασιού που τρώτε, προσπαθήστε να τρώτε δύο φρούτα".

Στην περίπτωση του πρώτου, αυτές οι νευρικές οδοί ελέγχουν τη μάθηση, τη σκέψη, το συναίσθημα και την αίσθηση ευεξίας μας. Για παράδειγμα, όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο, οι νευρώνες του εγκεφάλου μας θα αναζητήσουν άλλους νευρώνες, ώστε να συνδέσουν τις προηγούμενες εμπειρίες με τις νέες πληροφορίες. Επομένως, δίνοντας μεγάλη προσοχή στις τροφές που τρώμε, μπορούμε να ελέγξουμε αποτελεσματικά το πόσο καλά αποδίδει ο εγκέφαλός μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα κυματιστό αποτέλεσμα, σύμφωνα με το οποίο όσο πιο "ξύπνιοι" αισθανόμαστε, τόσο περισσότερο βελτιώνεται η αυτοεκτίμησή μας και τόσο ισχυρότερη γίνεται η ψυχική μας υγεία

’Εμπιστευτείτε το έντερό σας- είναι ο "δεύτερος εγκέφαλος" του σώματός σας.

Δεύτερον, υπάρχουν πολυάριθμες συνδέσεις μεταξύ του τι τρώμε, των βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας και της ψυχικής μας υγείας. Για παράδειγμα, το έντερό μας περιέχει 200 έως 600 εκατομμύρια νευρώνες και τρισεκατομμύρια μικρόβια που παράγουν σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στα συναισθήματα ευτυχίας, αυτοαποδοχής και αυτοεκτίμησης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, άγχος και αυτοκτονικό ιδεασμό.

Έτσι, φροντίζοντας να τρώμε μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, προβιοτικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου μας, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την ψυχική μας υγεία. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά που περιέχουν "καλά" βακτήρια, βελτιώνονται τα επίπεδα άγχους, η αντίληψη του στρες και η ψυχική τους προοπτική.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν συνδέσεις μεταξύ χαμηλών επιπέδων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, βιταμίνες D, B12 και B6) και αρνητικής διάθεσης, αυξημένου στρες και αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης.

Πώς επηρεάζει η ψυχική μας υγεία τη διατροφή μας;

Ενώ η διατροφή μας επηρεάζει την ψυχική μας υγεία, η συναισθηματική μας ευεξία μπορεί επίσης να επηρεάσει το είδος των τροφίμων που επιθυμούμε. Για παράδειγμα, αν παλεύετε με άγχος ή κατάθλιψη, η καθημερινότητά σας είναι συχνά γεμάτη με εγκεφαλική ομίχλη, θλίψη και κόπωση. Αυτά τα συμπτώματα είναι εξαντλητικά και αγχωτικά.

"Το έντερό μας περιέχει τρισεκατομμύρια μικρόβια που παράγουν σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στα συναισθήματα ευτυχίας, αυτοαποδοχής και αυτοεκτίμησης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, άγχος και αυτοκτονικό ιδεασμό".

Το άγχος παράγει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η οποία ενεργοποιεί τη λειτουργία μάχης ή φυγής. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα μας αποζητά τροφές που θα μας δώσουν άμεση ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Το στρες είναι επίσης συναισθηματικά επιβαρυντικό. Μπορεί να μας κάνει εξαντλημένους, ευερέθιστους και μη συγκεντρωμένους. Όταν νιώθουμε έτσι, μπορεί να αρχίσουμε να επιθυμούμε ντοπαμίνη - τον νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα μας παρέχουν εκρήξεις ντοπαμίνης. Ή, με άλλα λόγια, ένα φευγαλέο αίσθημα ευτυχίας. Επομένως, όσο πιο στρεσαρισμένοι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πρόχειρο φαγητό, το οποίο με τη σειρά του, σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας που προκαλείται από το στρες.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η σωστή διατροφή μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να τρώω για να βελτιώσω την ψυχική μου υγεία;

Έτσι, το τι τρώτε παίζει ζωτικό ρόλο στην ενίσχυση της ψυχικής σας υγείας. Όμως, τα επίπεδα άγχους και η γενική σας ευεξία θα επηρεάσουν το τι τρώτε. Για να περιηγηθείτε σε αυτές τις πολύπλοκες σχέσεις, προσπαθήστε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διατροφή σας. Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε, επικεντρωθείτε στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

1. Ψευδάργυρος

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση και να βελτιώσει τα συμπτώματα άγχους ή ΔΕΠΥ. Μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι η κύρια μορφή άμυνας του εγκεφάλου μας ενάντια στις περιβαλλοντικές τοξίνες. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων υγείας. Τα μούρα, το λάχανο, το μπρόκολο και η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών.

3. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β παίζουν ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της διάθεσής μας και της αποτελεσματικότητας του εγκεφάλου μας. Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Τα εσπεριδοειδή, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά, η διατροφική μαγιά και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία των επιπέδων του στρες, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να βοηθήσει τα "καλά βακτήρια" στο έντερό μας και να ενισχύσει τον ύπνο μας. Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως οι ξηροί καρποί, το τόφου, οι σπόροι και οι μπανάνες.

5. Προβιοτικά

Σε πολυάριθμες κλινικές δοκιμές, τα προβιοτικά, όπως τα βακτήρια lactobacillus και Bifidobacterium, αποδείχθηκε ότι αυξάνουν την ποσότητα σεροτονίνης στο γαστρεντερικό μας σύστημα, διευκολύνοντας έτσι τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.

Εν κατακλείδι, προσπαθήστε να θυμάστε ότι ζούμε μια πανδημία. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα αγχωτική περίοδο και αυτό το άγχος θα επηρεάσει τόσο την ψυχική σας υγεία όσο και τις τροφές που επιθυμείτε. Επομένως, ενώ είναι σημαντικό να προσέχουμε τα "καύσιμα," που δίνουμε στον εγκέφαλό μας, είναι εξίσου σημαντικό να είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας. Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, προσπαθήστε να τα εξουδετερώσετε αντ' αυτού. Για παράδειγμα, για κάθε τσίχλα που τρώτε, προσπαθήστε να τρώτε δύο φρούτα.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να συμβάλει στον εθισμό, τη λαχτάρα και την υποτροπή. Στην Paracelsus Recovery, θα θέσουμε τις διατροφικές ανάγκες κάθε πελάτη ως προτεραιότητα.