Ο νέος κοροναϊός δημιουργεί, για να παραφράσουμε τη Sia, περισσότερες από 1000 μορφές φόβου. Για να διαχειριστούμε αυτά τα συναισθήματα, χρειαζόμαστε συμπόνια και αισιοδοξία.

Οι επιδημίες όπως ο κοροναϊός, ο ZIKA ή ο SARS, είναι μια αγχωτική εμπειρία για όλους τους πληγέντες. Οι πανδημίες πυροδοτούν τον ενστικτώδη φόβο μας για το θάνατο, ο οποίος μας βάζει σε κατάσταση επιβίωσης. Ως αποτέλεσμα, η αντίδρασή μας "μάχη ή φυγή" διοχετεύει ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη, η νορεπινεφρίνη και η κορτιζόλη, στο σώμα μας. Ενώ είναι φυσιολογικό να νιώθουμε κάποιο βαθμό φόβου αυτή τη στιγμή, η παρατεταμένη έκθεση οδηγεί σε χρόνιο στρες, το οποίο καταστρέφει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορεί επίσης να μας κάνει πιο ευάλωτους σε θέματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη ή κατάχρηση ουσιών.

Ενώ ο φόβος και το άγχος είναι αλληλένδετα, πυροδοτούνται από διαφορετικά γεγονότα. Ο φόβος είναι μια συναισθηματική αντίδραση σε έναν άμεσο κίνδυνο, όπως το COVID-19 σε δημόσιους χώρους. Αντίθετα, το άγχος είναι μια αντίδραση σε μια αντιληπτή απειλή - όπως ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος που θα έχει το COVID-19 στη ζωή μας. Ο φόβος εκδηλώνεται με σωματικά συμπτώματα και συνήθως διαλύεται μόλις αποφευχθεί ο κίνδυνος, δηλαδή μόλις βρεθούμε στο σπίτι μας. Ωστόσο, το άγχος μοιάζει περισσότερο με μια δυσάρεστη και δυσδιάκριτη αίσθηση επικείμενης καταστροφής. Επειδή η αισθητή απειλή δεν μπορεί να εντοπιστεί στο περιβάλλον μας, είναι πολύ πιο δύσκολο να την ελέγξουμε. Ο φόβος μπορεί να δημιουργήσει άγχος και το αντίστροφο.

Για να περιηγηθείτε σε αυτά τα συναισθήματα, εμείς, στην Paracelsus Recovery, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πέντε τεχνικές ψυχικής υγείας.

Πέντε συμβουλές για τη διαχείριση του φόβου και του άγχους κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κοροναϊού.

1. Παρατηρήστε τα μοτίβα των σκέψεών σας

Μέχρι να γνωρίζουμε τι μας επιφυλάσσει το μέλλον, το άγχος μας θα συνεχίσει να δημιουργεί τα χειρότερα σενάρια στο μυαλό μας. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνει το φόβο μας και μπορεί να οδηγήσει σε πανικό. Τα συμπτώματα του πανικού περιλαμβάνουν ταχυκαρδία, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και όραση σήραγγας. Αν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, οι τεχνικές mindfulness είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τον έλεγχο του μυαλού σας.

Για παράδειγμα, όταν σας πιάνει πανικός, προσπαθήστε να εστιάσετε σε όλα όσα υπάρχουν γύρω σας και τα οποία συνήθως δεν θα προσέχατε. Όταν το μυαλό σας εγκατασταθεί σε ένα αντικείμενο, ανακαλέστε μια θετική ανάμνηση που συνέβη με αυτό. Δραστηριότητες όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να προσγειωθείτε και να μειώσετε το άγχος.

2. Δώστε προσοχή στο τι, πότε, πού και πώς καταναλώνετε τις ειδήσεις σας.

Οι ειδήσεις αυτή τη στιγμή προκαλούν φόβο. Αν ήδη παλεύετε με το άγχος, περιορίστε την κατανάλωση ειδήσεων. Μείνετε ενημερωμένοι, αλλά δημιουργήστε μια ρουτίνα με καθορισμένες ώρες κάθε μέρα. Συνιστούμε το πολύ τρεις - μία φορά το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων θα σας προσφέρει επίσης μια αίσθηση ελέγχου. Όταν βομβαρδιζόμαστε με ιστορίες 24/7, αφήνει στον εγκέφαλό μας ελάχιστο χρόνο να προσαρμοστεί. Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι συλλέγετε πληροφορίες μόνο από νόμιμες πλατφόρμες.

3. Υιοθετήστε μια προοπτική "ρεαλιστικής αισιοδοξίας".

Όταν νιώθουμε άγχος για το μέλλον, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ανίσχυροι και εκτός ελέγχου. Για να περιηγηθούμε σε αυτά τα συναισθήματα, πρέπει να επικεντρωθούμε σε αυτά που μπορούμε να ελέγξουμε. Αυτή τη στιγμή, αυτά περιλαμβάνουν την αντίδρασή μας και την προοπτική μας. Για να διαχειριστούμε την αντίδρασή μας, πρέπει να ακούσουμε τους ειδικούς και να λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα.

Στην περίπτωση της προοπτικής μας, προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια θετική στάση με μια ειλικρινή αξιολόγηση. Για παράδειγμα, αν νιώσετε να σας πιάνει φόβος στο παντοπωλείο, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ναι μεν ο κοροναϊός μπορεί να είναι σοβαρός, αλλά η συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων είναι ήπιες. Η αισιόδοξη στάση είναι κρίσιμη, διότι όταν είμαστε θετικοί, αισθανόμαστε αισιόδοξοι και σίγουροι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την πραγματικότητα της κρίσης χωρίς άγχος ή μοιρολατρία. Αν χρειάζεστε έμπνευση, το κίνημα της φροντίδας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι μια εξαιρετική πηγή θετικότητας που σχετίζεται με το COVID-19.

4. Εξασκήστε τη συμπόνια

Όταν είμαστε συμπονετικοί μεταξύ μας, νιώθουμε υποστήριξη, η οποία θα μας δώσει δύναμη. Νευροχημικά, αυτό συμβαίνει επειδή η καλοσύνη απελευθερώνει οξυτοκίνη στο σώμα μας. Γνωστή και ως "ορμόνη της αγάπης", η ωκυτοκίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τροποποιεί τον καρδιακό μας ρυθμό και αυξάνει τα επίπεδα ευτυχίας.

Για να δείξετε συμπόνια, φροντίστε να πλησιάσετε όσους γνωρίζετε ότι αυτοαπομονώνονται μόνοι τους. Επιπλέον, δείξτε ενεργά καλοσύνη, για παράδειγμα, λέγοντας στους ανθρώπους ποια χαρακτηριστικά έχουν που αγαπάτε σε αυτούς. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να ασκείτε και την αυτοσυμπόνια. Αυτό σημαίνει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να δίνετε στον εαυτό σας τις ίδιες συμβουλές που θα δίνατε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Επιπλέον, βρείτε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά.

5. Προσέξτε την κατάχρηση ουσιών.

Η κατάχρηση ουσιών μπορεί να συμβεί όταν νιώθουμε ανίκανοι να αντιμετωπίσουμε επώδυνα συναισθήματα ή τραυματικές εμπειρίες. Δεν είναι μόνο ο φόβος και το άγχος δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά η πανδημία του κοροναϊού έχει δημιουργήσει κάποιες δύσκολες συνθήκες. Για παράδειγμα, η οικονομική απώλεια είναι μια ευρέως διαδεδομένη και επώδυνη εμπειρία που μπορεί να οδηγήσει σε θέματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Με τη σειρά της, η κατάχρηση ουσιών μπορεί να προκύψει ως μέσο αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Εάν διαπιστώσετε ότι βασίζεστε περισσότερο σε ουσίες για να διαχειριστείτε τις συνέπειες του COVID-19, δημιουργήστε όρια για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν συνήθως πίνετε ένα ποτό μόνο την Παρασκευή, παραμείνετε σε αυτή τη ρουτίνα. Ωστόσο, αν διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη χρήση ουσιών, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.

Για το τέλος, να θυμάστε ότι οι αντιξοότητες πάντα καλούν στην αλλαγή. Ο Άλμπερτ Αϊνστάιν είπε κάποτε: "ο κόσμος όπως τον έχουμε δημιουργήσει είναι μια διαδικασία της σκέψης μας. Δεν μπορεί να αλλάξει χωρίς να αλλάξουμε τη σκέψη μας". Ο κοροναϊός μας έδωσε έναν εντελώς νέο τρόπο σκέψης για την αλληλεξάρτησή μας, τη ζωή μας και τις αξίες μας. Λίγα πράγματα φοβούνται οι άνθρωποι περισσότερο από την αλλαγή, αλλά υπάρχουν επίσης λίγα πράγματα για τα οποία είμαστε πιο ευγνώμονες όταν βγούμε από την άλλη πλευρά. Δεν είμαστε οι μόνοι που νιώθουμε σήμερα φόβο. Έχετε κατά νου ότι, τουλάχιστον, θα βγούμε από αυτή την πανδημία πιο ανθεκτικοί, συνειδητοποιημένοι και ευγνώμονες ο ένας για τον άλλον από ό,τι ήμασταν εδώ και πολύ καιρό.

References

Angier, N. (2009). “The Biology Behind the Milk of Human Kindness.” The New York Times. 16 April. Retrieved from:

https://www.nytimes.com/2009/11/24/science/24angier.html.

Dhabhar, F.S. (2009). A hassle a day may keep the pathogens away: the fight-or-flight stress response and the augmentation of immune function. Integrative and Comparative Biology. 49:3. Pp. 215–236. Doi: https://doi.org/10.1093/icb/icp045.

Gerken, T. (2020). Coronavirus: Kind Canadians Start ‘caremonering’ trend. BBC News. 14 April. Retrieved from: https://www.bbc.com/news/world-us-canada-51915723.

Henely, J. (2020). “Coronavirus: nine reasons to be reassured.” The Guardian. 14 April. Retrieved from: https://www.theguardian.com/world/2020/mar/07/coronavirus-reasons-to-be-reassured.

Mckeever, A. (2020). “Coronavirus is spreading panic. Here’s the science behind why.” National Geographic. 14 April. Retrieved from: https://www.nationalgeographic.com/history/reference/modern-history/why-we-evolved-to-feel-panic-anxiety/.

Paracelsus Recovery. (2020). The World’s Most Exclusive and Discrete Treatment Center — in Switzerland. 14 April. Retrieved from: https://www.paracelsus-recovery.com/.

Paracelsus Recovery (2020). Biochemical Restoration Through Functional Medicine. 16 April. Retrieved from: https://www.paracelsus-recovery.com/services/in-patient-treatment-program/bio-chemical-restoration/.

Paracelsus Recovery (2020). What is Harm Reduction? Paracelsus Recovery Blog. 16 April. Retrieved from: https://www.paracelsus-recovery.com/en/blog/what-is-harm-reduction/.

Paracelsus Recovery (2020). Private Treatment for Generalised Anxiety Disorder (GAD). 16 April. Retrieved from: https://www.paracelsus-recovery.com/generalised-anxiety-disorder-gad-treatment/.

Petersson, M. (2002). Cardiovascular effects of oxytocin. Prog Brain Res. 139. Pp. 281–288. Doi: 10.1016/s0079–6123(02)39024–1.

World Health Organization. (2020). Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak. 14 April. WHO. Retrieved from: https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf.