¿Puede la comida basura deprimirte?

Cada vez son más las investigaciones que demuestran que una dieta de alta calidad puede aumentar el rendimiento del cerebro y protegernos de una serie de problemas de salud mental. Nuestros expertos de Paracelsus Recovery nos explican por qué la alimentación afecta a nuestro cerebro tanto como a nuestro cuerpo.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

En los últimos años, los científicos han descubierto una relación entre la nutrición y la depresión. Estos resultados pueden parecer sorprendentes, ya que a menudo confundimos la depresión con un problema estrictamente cognitivo. Pero ahora sabemos que alimentar la relación mente-cuerpo es crucial para la recuperación de la salud mental.

La pandemia de coronavirus ha dejado tras de sí una crisis de salud mental. La ansiedad, la depresión y el agotamiento siguen disparándose, y los líderes de todo el mundo saben que tienen que actuar, pero se enfrentan a una tarea difícil. Sin embargo, si nos centramos en la psiquiatría nutricional, podemos encontrar esperanza en el horizonte (y en nuestra nevera).

Sabemos que nuestra dieta influye en nuestro peso, en nuestros niveles de energía y en el riesgo de desarrollar afecciones como las enfermedades cardíacas o la diabetes de tipo 2. Sin embargo, ahora empezamos a darnos cuenta de que nuestra salud mental puede influir en el desarrollo de estas enfermedades. Por ejemplo, un estudio pionero (2019) realizado en Dinamarca descubrió que los daneses a los que se les diagnostican enfermedades mentales viven diez años menos que sus homólogos por cuestiones como enfermedades cardíacas, infecciones o cáncer. Otros estudios han demostrado que, en comparación con una dieta occidental típica, los que siguen una dieta mediterránea tienen un 25-35% menos de riesgo de desarrollar depresión. Por lo tanto, si nuestra dieta desempeña un papel en nuestro bienestar emocional, cabe preguntarse si los trastornos mentales empeoran nuestra dieta o si una mala alimentación es la causa de la mala salud mental.

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

La psiquiatría nutricional es un campo de investigación en rápido crecimiento que utiliza alimentos y suplementos para tratar las enfermedades mentales.

¿Cómo influye nuestra dieta en la salud mental?

Nuestro cerebro controla casi todos los aspectos de nuestra salud: los pensamientos, los latidos del corazón, la respiración, el movimiento, los sentidos, etc. Pero, para trabajar con la mayor eficacia posible, nuestro cerebro necesita un suministro constante de combustible. Este "combustible" se encuentra en los alimentos que comemos, y eso es lo que marca la diferencia. Por ejemplo, los estudios demuestran que los alimentos ricos en nutrientes -como los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las hortalizas de colores, las alubias, las legumbres, el marisco y las frutas- mejoran la salud de nuestro cerebro al reforzar nuestras "vías neuronales" y mejorar las bacterias de nuestro intestino.

"Si te cuesta reducir los alimentos azucarados, intenta contrarrestarlos en su lugar. Por ejemplo, por cada chicle de vino que comas, intenta comer dos piezas de fruta".

En el caso de los primeros, estas vías neuronales controlan nuestro aprendizaje, pensamiento, sentimiento y sensación de bienestar. Por ejemplo, cuando aprendemos algo nuevo, las neuronas de nuestro cerebro buscarán otras neuronas para conectar las experiencias pasadas con la nueva información. Por tanto, si prestamos atención a los alimentos que comemos, podemos controlar eficazmente el rendimiento de nuestro cerebro. Esto puede provocar un efecto dominó, ya que cuanto más "despiertos" nos sintamos, más mejorará nuestra autoestima y más fuerte será nuestra salud mental,

Confía en tu instinto; es el "segundo cerebro" de tu cuerpo.

En segundo lugar, existen numerosas conexiones entre lo que comemos, las bacterias que viven en nuestro intestino y nuestra salud mental. Por ejemplo, nuestro intestino contiene entre 200 y 600 millones de neuronas y trillones de microbios que producen serotonina, un neurotransmisor implicado en los sentimientos de felicidad, autoaceptación y autoestima. Los niveles bajos de serotonina también pueden provocar depresión, ansiedad e ideas suicidas.

Por lo tanto, si nos aseguramos de llevar una dieta rica en fibra prebiótica, probióticos y baja en azúcares, mejoraremos nuestra salud intestinal, lo que a su vez mejora nuestra salud mental. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que cuando las personas toman probióticos que contienen bacterias "buenas", mejoran sus niveles de ansiedad, su percepción del estrés y su perspectiva mental.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Los científicos han encontrado vínculos entre los niveles bajos de nutrientes específicos (por ejemplo, hierro, zinc, magnesio, vitaminas D, B12 y B6) y los estados de ánimo negativos, el aumento del estrés y el riesgo de depresión.

¿Cómo influye nuestra salud mental en la dieta?

Aunque nuestra dieta influye en nuestra salud mental, nuestro bienestar emocional también puede influir en el tipo de alimentos que nos apetecen. Por ejemplo, si luchas contra la ansiedad o la depresión, tu día a día suele estar lleno de niebla cerebral, tristeza y fatiga. Estos síntomas son agotadores y estresantes.

"Nuestro intestino contiene trillones de microbios que producen serotonina, un neurotransmisor implicado en los sentimientos de felicidad, autoaceptación y autoestima. Los niveles bajos de serotonina también pueden provocar depresión, ansiedad e ideas suicidas".

El estrés produce hormonas como el cortisol, que activa nuestro modo de lucha o huida. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo anhela alimentos que nos den energía instantánea, como los carbohidratos. El estrés también es una carga emocional. Puede hacer que estemos agotados, irritables y desconcentrados. Cuando nos sentimos así, podemos empezar a desear la dopamina, el neurotransmisor asociado al placer y la recompensa. Los alimentos azucarados nos proporcionan ráfagas de dopamina. O, en otras palabras, una sensación fugaz de felicidad. Por lo tanto, cuanto más estresado estés, más probable será que comas comida basura, lo que a su vez te hace más propenso a desarrollar una condición de salud mental inducida por el estrés.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Las investigaciones demuestran que una nutrición adecuada disminuye la inflamación, lo que puede mejorar su salud mental.

¿Qué nutrientes debo comer para mejorar mi salud mental?

Por lo tanto, lo que comes juega un papel vital en el fortalecimiento de tu salud mental. Sin embargo, sus niveles de estrés y su bienestar general influyen en lo que come. Para navegar por estas complejas relaciones, intente ser más consciente de su dieta. Si te cuesta saber por dónde empezar, céntrate en los siguientes nutrientes:

1. Zinc

Numerosos estudios demuestran que el zinc puede tener un efecto antidepresivo y mejorar los síntomas de ansiedad o TDAH. Puedes encontrar zinc en la carne roja, las aves de corral, las alubias, los frutos secos y los cereales integrales.

2. Antioxidantes

Los antioxidantes son la principal forma de defensa de nuestro cerebro contra las toxinas ambientales. Por ejemplo, los estudios demuestran que un bajo consumo de antioxidantes aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Las bayas, la col rizada, el brócoli y el chocolate negro son excelentes fuentes de antioxidantes.

3. Vitaminas B

Las vitaminas B desempeñan un papel vital en el control de nuestro estado de ánimo y la eficacia de nuestro cerebro. Por el contrario, los niveles bajos de vitaminas B se han relacionado con la depresión. Los cítricos, el marisco, las aves de corral, los huevos, la levadura nutricional y las semillas tienen un alto contenido en vitaminas B.

4. Magnesio

El magnesio puede ayudar a calmar nuestros niveles de estrés, mejorar nuestro estado de ánimo, ayudar a las "bacterias buenas" de nuestro intestino y mejorar nuestro sueño. Puedes encontrar magnesio en alimentos que contienen fibra dietética, como los frutos secos, el tofu, las semillas y los plátanos.

5. Probióticos

En numerosos ensayos clínicos, se demostró que los probióticos, como las bacterias lactobacillus y Bifidobacterium, aumentan la cantidad de serotonina en nuestro tracto gastrointestinal, aliviando así los síntomas de ansiedad o depresión.

Para concluir, trate de recordar que estamos viviendo una pandemia. Es un periodo muy estresante, y ese estrés afectará tanto a tu salud mental como a los alimentos que te apetecen. Por lo tanto, aunque es importante ser conscientes del "combustible" que le damos a nuestro cerebro, es igualmente importante ser compasivos con nosotros mismos. Si te cuesta reducir los alimentos azucarados, intenta contrarrestarlos. Por ejemplo, por cada chicle de vino que comas, intenta comer dos piezas de fruta.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Una dieta poco saludable también puede contribuir a la adicción, los antojos y las recaídas. En Paracelsus Recovery, haremos de las necesidades nutricionales de cada cliente nuestra prioridad.
Este artículo se publicó en inglés 2021-03-08 10:00:44 y se traduce en Español en 2021

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