Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että laadukas ruokavalio voi parantaa aivojen suorituskykyä ja suojella meitä monilta mielenterveysongelmilta. Paracelsus Recovery -yrityksen asiantuntijat selittävät, miksi ruoka vaikuttaa aivoihin yhtä paljon kuin kehoon.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

Viime vuosina tutkijat ovat havainneet yhteyden ravinnon ja masennuksen välillä. Nämä tulokset saattavat tuntua yllättäviltä, sillä luemme masennuksen usein puhtaasti kognitiiviseksi ongelmaksi. Nyt kuitenkin tiedämme, että mielen ja kehon välisen suhteen vaaliminen on ratkaisevan tärkeää mielenterveyden palautumisen kannalta.

Coronavirus-pandemia on jättänyt jälkeensä mielenterveyskriisin. Ahdistuneisuus, masennus ja työuupumus ovat edelleen voimakkaassa kasvussa, ja johtajat ympäri maailmaa tietävät, että heidän on toimittava, mutta heillä on edessään vaikea tehtävä. Jos kuitenkin keskitymme ravitsemuspsykiatriaan, voimme löytää toivoa horisontista (ja jääkaapistamme).

Tiedämme, että ruokavalio vaikuttaa painoon, energiatasoon ja riskiin sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin tai tyypin 2 diabetekseen. Olemme kuitenkin nyt alkaneet ymmärtää, että mielenterveydellämme saattaa olla merkitystä näiden sairauksien kehittymisessä. Esimerkiksi Tanskassa tehdyssä uraauurtavassa tutkimuksessa (2019) todettiin, että mielenterveysdiagnoosin saaneet tanskalaiset elävät kymmenen vuotta vähemmän kuin heidän kollegansa, jotka sairastuvat esimerkiksi sydänsairauksiin, infektioihin tai syöpään. Toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypilliseen länsimaiseen ruokavalioon verrattuna Välimeren ruokavaliota noudattavilla on 25-35 prosenttia pienempi riski sairastua masennukseen. Jos siis ruokavaliollamme on merkitystä henkiseen hyvinvointiimme, herää kysymys: pahentavatko mielenterveysongelmat ruokavaliotamme, vai onko huono ruokavalio mielenterveysongelmien syy?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

Ravitsemuspsykiatria on nopeasti kasvava tutkimusala, jossa käytetään ruokaa ja ravintolisiä mielenterveysongelmien hoitoon.

Miten ruokavaliomme vaikuttaa mielenterveyteemme?

Aivomme ohjaavat lähes jokaista terveyteemme liittyvää osa-aluetta - ajatuksistamme, sydämen sykkeestämme, hengityksestämme, liikkeistämme, aisteistamme ja niin edelleen. Mutta toimiakseen mahdollisimman tehokkaasti aivomme tarvitsevat jatkuvasti polttoainetta. Tätä "polttoainetta" löytyy syömistämme elintarvikkeista, ja juuri niillä on suuri merkitys. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että ravinteikkaat elintarvikkeet - kuten täysjyvävilja, vihreät vihannekset, värikkäät vihannekset, pavut, palkokasvit, äyriäiset ja hedelmät - edistävät aivojemme terveyttä vahvistamalla hermoratojamme ja parantamalla suolistomme bakteeristoa.

"Jos sinulla on vaikeuksia vähentää sokeripitoisia ruokia, yritä sen sijaan toimia niiden vastapainoksi. Yritä esimerkiksi syödä jokaista syömääsi viinipurukumia kohden kaksi palaa hedelmää."

Entisen tapauksessa nämä hermoradat ohjaavat oppimistamme, ajatteluamme, tunteitamme ja hyvinvoinnin tunnetta. Kun esimerkiksi opimme jotain uutta, aivojemme neuronit etsivät toisia neuroneja, jotta aiemmat kokemukset voidaan yhdistää uuteen tietoon. Siksi kiinnittämällä huomiota syömäämme ruokaan voimme tehokkaasti hallita aivojemme suorituskykyä. Tämä voi johtaa aaltoilevaan vaikutukseen, jolloin mitä enemmän tunnemme olevamme "hereillä", sitä enemmän itsetuntomme paranee ja sitä vahvemmaksi mielenterveytemme muuttuu.

Luota suolistoosi; se on kehosi "toiset aivot".

Toiseksi on olemassa lukuisia yhteyksiä sen välillä, mitä syömme, suolistossamme elävien bakteerien ja mielenterveytemme välillä. Suolistossamme on esimerkiksi 200-600 miljoonaa hermosolua ja biljoonia mikrobeja, jotka tuottavat serotoniinia, välittäjäainetta, joka liittyy onnellisuuden tunteisiin, itsensä hyväksymiseen ja itsetuntoon. Alhainen serotoniinitaso voi myös johtaa masennukseen, ahdistuneisuuteen ja itsemurha-ajatuksiin.

Näin ollen varmistamalla, että syömme runsaasti prebioottista kuitua ja probiootteja sisältävää ruokavaliota, joka sisältää vähän sokeria, parannamme suolistoterveyttämme, mikä puolestaan parantaa mielenterveyttämme. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että kun ihmiset käyttävät "hyviä" bakteereja sisältäviä probiootteja, heidän ahdistuneisuustasonsa, stressin havaitseminen ja mielen näkymät paranevat.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Tutkijat ovat havainneet yhteyksiä tiettyjen ravintoaineiden (esim. rauta, sinkki, magnesium, D-, B12- ja B6-vitamiinit) vähäisen määrän ja negatiivisen mielialan, lisääntyneen stressin ja lisääntyneen masennusriskin välillä.

Miten mielenterveytemme vaikuttaa ruokavalioomme?

Vaikka ruokavaliomme vaikuttaa mielenterveyteemme, myös henkinen hyvinvointimme voi vaikuttaa siihen, millaisia ruokia himoitsemme. Jos esimerkiksi kamppailet ahdistuksen tai masennuksen kanssa, arki on usein täynnä aivosumua, surullisuutta ja väsymystä. Nämä oireet ovat uuvuttavia ja stressaavia.

"Suolistossamme on triljoonia mikrobeja, jotka tuottavat serotoniinia, välittäjäainetta, joka osallistuu onnellisuuden tunteisiin, itsensä hyväksymiseen ja itsetuntoon. Alhainen serotoniinitaso voi johtaa myös masennukseen, ahdistukseen ja itsemurha-ajatuksiin."

Stressi pumppaa hormoneja, kuten kortisolia, joka aktivoi taistele tai pakene -tilan. Kun näin tapahtuu, kehomme kaipaa elintarvikkeita, jotka antavat meille välitöntä energiaa, kuten hiilihydraatteja. Stressi on myös emotionaalisesti rasittavaa. Se voi tehdä meistä uupuneita, ärtyneitä ja keskittymiskyvyttömiä. Kun tunnemme olomme tällaiseksi, voimme alkaa kaivata dopamiinia - mielihyvään ja palkitsemiseen liittyvää välittäjäainetta. Sokeripitoiset elintarvikkeet tuottavat meille dopamiinipurseita. Tai toisin sanoen ohimenevää onnellisuuden tunnetta. Siksi mitä stressaantuneempi olet, sitä todennäköisemmin syöt roskaruokaa, mikä puolestaan lisää todennäköisyyttä sairastua stressistä johtuvaan mielenterveyden häiriöön.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Tutkimukset osoittavat, että oikea ravitsemus vähentää tulehdusta, mikä voi parantaa mielenterveyttäsi.

Mitä ravintoaineita minun pitäisi syödä mielenterveyteni parantamiseksi?

Sillä, mitä syöt, on siis tärkeä rooli mielenterveyden vahvistamisessa. Stressitasosi ja yleinen hyvinvointisi vaikuttavat kuitenkin siihen, mitä syöt. Jotta voisit navigoida näissä monimutkaisissa suhteissa, yritä olla erityisen tarkka ruokavaliostasi. Jos sinulla on vaikeuksia keksiä, mistä aloittaa, keskity seuraaviin ravintoaineisiin:

1. Sinkki

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sinkillä voi olla masennuslääkkeellinen vaikutus ja se voi parantaa ahdistus- tai ADHD-oireita. Sinkkiä löytyy punaisesta lihasta, siipikarjasta, pavuista, pähkinöistä ja täysjyväviljasta.

2. Antioksidantit

Antioksidantit ovat aivojemme ensisijainen puolustusmuoto ympäristömyrkkyjä vastaan. Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että vähäinen antioksidanttien saanti lisää todennäköisyyttäsi sairastua kroonisiin terveysongelmiin. Marjat, lehtikaali, parsakaali ja tumma suklaa ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä.

3. B-vitamiinit

B-vitamiineilla on elintärkeä rooli mielialojemme ja aivojemme tehokkuuden säätelyssä. Sitä vastoin alhainen B-vitamiinipitoisuus on yhdistetty masennukseen. Sitrushedelmät, merenelävät, siipikarja, kananmunat, ravintohiiva ja siemenet sisältävät runsaasti B-vitamiineja.

4. Magnesium

Magnesium voi auttaa rauhoittamaan stressitasoamme, parantaa mielialaamme, auttaa suolistomme "hyviä bakteereja" ja parantaa unta. Magnesiumia on ravintokuitua sisältävissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, tofussa, siemenissä ja banaaneissa.

5. Probiootit

Lukuisissa kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu, että probiootit, kuten laktobasillus- ja Bifidobacterium-bakteerit, lisäävät serotoniinin määrää ruoansulatuskanavassamme ja lievittävät siten ahdistuksen tai masennuksen oireita.

Lopuksi yritä muistaa, että elämme pandemiaa. Se on erittäin stressaavaa aikaa, ja stressi vaikuttaa sekä mielenterveyteesi että siihen, mitä ruokia himoitset. Siksi, vaikka on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä "polttoainetta" annamme aivoillemme, on yhtä tärkeää olla myötätuntoinen itseämme kohtaan. Jos sinulla on vaikeuksia vähentää sokeripitoisia ruokia, yritä sen sijaan toimia niiden vastapainoksi. Yritä esimerkiksi syödä jokaista syömääsi viinipurukumia kohden kaksi palaa hedelmää.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Epäterveellinen ruokavalio voi myös edistää riippuvuutta, mielihaluja ja uusiutumista. Paracelsus Recovery -yrityksessä asetamme jokaisen asiakkaan ravitsemukselliset tarpeet etusijalle.