Can Junk Food Make You Depressed?

De plus en plus d'études montrent qu'une alimentation de qualité peut stimuler les performances du cerveau et nous protéger d'un grand nombre de troubles mentaux. Nos experts du Paracelsus Recovery expliquent pourquoi l'alimentation a un impact sur notre cerveau tout autant que sur notre corps.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert un lien entre l'alimentation et la dépression. Ces résultats peuvent paraître surprenants, car nous prenons souvent la dépression pour un problème strictement cognitif. Mais nous savons désormais que le fait de nourrir la relation entre le corps et l'esprit est essentiel au rétablissement de la santé mentale.

La pandémie de coronavirus a laissé une crise de santé mentale dans son sillage. L'anxiété, la dépression et l'épuisement professionnel continuent de monter en flèche. Les dirigeants du monde entier savent qu'ils doivent agir, mais leur tâche est difficile. Cependant, si nous nous concentrons sur la psychiatrie nutritionnelle, nous pouvons trouver de l'espoir à l'horizon (et dans notre réfrigérateur.)

Nous savons que notre alimentation a un impact sur notre poids, nos niveaux d'énergie et notre risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques ou le diabète de type 2. Cependant, nous commençons à comprendre que notre santé mentale peut jouer un rôle dans le développement de ces maladies. Par exemple, une étude novatrice (2019) menée au Danemark a révélé que les Danois atteints de maladies mentales vivent dix ans de moins que leurs homologues en raison de problèmes tels que les maladies cardiaques, les infections ou le cancer. D'autres études ont montré que, par rapport à un régime occidental typique, les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un risque réduit de 25 à 35 % de développer une dépression. Ainsi, si notre régime alimentaire joue un rôle dans notre bien-être émotionnel, on peut se demander si les troubles de la santé mentale aggravent notre régime alimentaire ou si une mauvaise alimentation est la cause de la mauvaise santé mentale.

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

La psychiatrie nutritionnelle est un domaine de recherche en plein essor qui utilise les aliments et les compléments alimentaires pour traiter les troubles mentaux.

Quel est l'impact de notre régime alimentaire sur notre santé mentale ?

Notre cerveau contrôle presque tous les aspects de notre santé : nos pensées, notre rythme cardiaque, notre respiration, nos mouvements, nos sens, etc. Mais, pour fonctionner aussi efficacement que possible, notre cerveau a besoin d'un approvisionnement constant en carburant. Ce "carburant" se trouve dans les aliments que vous mangez, et c'est ce qui fait toute la différence. Par exemple, des études montrent que les aliments riches en nutriments - tels que les céréales complètes, les légumes verts, les légumes colorés, les haricots, les légumineuses, les fruits de mer et les fruits - améliorent la santé de notre cerveau en renforçant nos "voies neurales" et en améliorant les bactéries de notre intestin.

"Si vous avez du mal à réduire votre consommation d'aliments sucrés, essayez plutôt de les neutraliser. Par exemple, pour chaque chewing-gum au vin que vous mangez, essayez de manger deux morceaux de fruits."

Dans le cas de la première, ces voies neuronales contrôlent notre apprentissage, nos pensées, nos sentiments et notre sentiment de bien-être. Par exemple, lorsque nous apprenons quelque chose de nouveau, les neurones de notre cerveau vont rechercher d'autres neurones afin de relier les expériences passées aux nouvelles informations. Par conséquent, en faisant attention aux aliments que nous mangeons, nous pouvons contrôler efficacement les performances de notre cerveau. Cela peut avoir un effet d'entraînement : plus nous nous sentons "éveillés", plus notre estime de soi s'améliore et plus notre santé mentale se renforce.

Faites confiance à votre instinct ; c'est le "deuxième cerveau" de votre corps.

Deuxièmement, il existe de nombreux liens entre ce que nous mangeons, les bactéries qui vivent dans notre intestin et notre santé mentale. Par exemple, notre intestin contient entre 200 et 600 millions de neurones et des trillions de microbes qui produisent de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans les sentiments de bonheur, d'acceptation de soi et d'estime de soi. De faibles niveaux de sérotonine peuvent également entraîner la dépression, l'anxiété et des idées suicidaires.

Par conséquent, une alimentation riche en fibres prébiotiques et en probiotiques et pauvre en sucre améliorera notre santé intestinale et, par conséquent, notre santé mentale. Par exemple, des recherches montrent que lorsque les gens prennent des probiotiques contenant de "bonnes" bactéries, leur niveau d'anxiété, leur perception du stress et leurs perspectives mentales s'améliorent.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Les scientifiques ont découvert des liens entre de faibles niveaux de certains nutriments (par exemple, le fer, le zinc, le magnésium, les vitamines D, B12 et B6) et une humeur négative, un stress accru et un risque plus élevé de dépression.

Comment notre santé mentale influence-t-elle notre régime alimentaire ?

Si notre alimentation a un impact sur notre santé mentale, notre bien-être émotionnel peut également influencer le type d'aliments dont nous avons envie. Par exemple, si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, votre vie quotidienne est souvent marquée par le brouillard cérébral, la tristesse et la fatigue. Ces symptômes sont épuisants et stressants.

"Notre intestin contient des trillions de microbes qui produisent de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans les sentiments de bonheur, d'acceptation de soi et d'estime de soi. De faibles niveaux de sérotonine peuvent également conduire à la dépression, à l'anxiété et aux idées suicidaires."

Le stress produit des hormones telles que le cortisol, qui active notre mode "combat ou fuite". Lorsque cela se produit, notre corps a besoin d'aliments qui nous donnent de l'énergie instantanément, comme les glucides. Le stress est également éprouvant sur le plan émotionnel. Il peut nous rendre épuisés, irritables et déconcentrés. Lorsque nous nous sentons ainsi, nous pouvons avoir envie de dopamine, le neurotransmetteur associé au plaisir et à la récompense. Les aliments sucrés nous procurent des bouffées de dopamine. Ou, en d'autres termes, un sentiment de bonheur éphémère. Par conséquent, plus vous êtes stressé, plus vous êtes susceptible de manger de la malbouffe, ce qui vous rend plus susceptible de développer un problème de santé mentale lié au stress.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Les recherches montrent qu'une bonne alimentation réduit l'inflammation, ce qui peut améliorer votre santé mentale.

Quels nutriments dois-je consommer pour améliorer ma santé mentale ?

Ainsi, ce que vous mangez joue un rôle essentiel dans le renforcement de votre santé mentale. Mais votre niveau de stress et votre bien-être général ont un impact sur ce que vous mangez. Pour naviguer dans ces relations complexes, essayez d'être particulièrement attentif à votre alimentation. Si vous avez du mal à savoir par où commencer, concentrez-vous sur les nutriments suivants :

1. Zinc

De nombreuses études montrent que le zinc peut avoir un effet antidépresseur et améliorer les symptômes de l'anxiété ou du TDAH. Vous pouvez trouver du zinc dans la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les céréales complètes.

2. Antioxydants

Les antioxydants sont la principale forme de défense de notre cerveau contre les toxines environnementales. Ainsi, des études montrent qu'un faible apport en antioxydants augmente la probabilité de développer des problèmes de santé chroniques. Les baies, le chou frisé, le brocoli et le chocolat noir sont d'excellentes sources d'antioxydants.

3. Vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le contrôle de nos humeurs et de l'efficacité de notre cerveau. À l'inverse, de faibles niveaux de vitamines B ont été associés à la dépression. Les agrumes, les fruits de mer, la volaille, les œufs, la levure nutritionnelle et les graines sont tous riches en vitamines B.

4. Magnésium

Le magnésium peut contribuer à calmer nos niveaux de stress, à améliorer notre humeur, à favoriser les "bonnes bactéries" dans notre intestin et à améliorer notre sommeil. Vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments contenant des fibres alimentaires, comme les noix, le tofu, les graines et les bananes.

5. Probiotiques

De nombreux essais cliniques ont montré que les probiotiques, tels que les bactéries lactobacillus et Bifidobacterium, augmentent la quantité de sérotonine dans notre tractus gastro-intestinal, atténuant ainsi les symptômes de l'anxiété ou de la dépression.

Pour conclure, essayez de vous rappeler que nous vivons une pandémie. Il s'agit d'une période très stressante, et ce stress aura un impact sur votre santé mentale et sur les aliments dont vous avez envie. Par conséquent, s'il est important de faire attention au "carburant" que nous donnons à notre cerveau, il est tout aussi important de faire preuve de compassion envers nous-mêmes. Si vous avez du mal à réduire votre consommation d'aliments sucrés, essayez plutôt de les contrecarrer. Par exemple, pour chaque chewing-gum que vous mangez, essayez de manger deux morceaux de fruits.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Un régime alimentaire malsain peut également contribuer à la dépendance, aux envies de fumer et aux rechutes. Au Paracelsus Recovery, nous ferons des besoins nutritionnels de chaque client notre priorité.
Cet article a été publié en anglais 2021-03-08 10:00:44 et traduit en Français en 2021

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