Il cibo spazzatura può causare depressione?

Un numero crescente di ricerche dimostra che una dieta di alta qualità può aumentare le prestazioni del cervello e proteggerci da una serie di disturbi di salute mentale. I nostri esperti della Paracelsus Recovery spiegano perché il cibo ha un impatto sul nostro cervello tanto quanto sul nostro corpo.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

Negli ultimi anni gli scienziati hanno scoperto un legame tra alimentazione e depressione. Questi risultati possono sembrare sorprendenti, poiché spesso si confonde la depressione con un problema strettamente cognitivo. Ma ora sappiamo che nutrire il rapporto mente-corpo è fondamentale per la guarigione della salute mentale.

La pandemia di coronavirus ha lasciato dietro di sé una crisi di salute mentale. Ansia, depressione e burnout continuano a salire alle stelle e i leader di tutto il mondo sanno di dover agire, ma si trovano di fronte a un compito difficile. Tuttavia, se ci concentriamo sulla psichiatria nutrizionale, possiamo trovare una speranza all'orizzonte (e nel nostro frigorifero).

Sappiamo che la nostra dieta ha un impatto sul nostro peso, sui livelli di energia e sul rischio di sviluppare patologie come le malattie cardiache o il diabete di tipo 2. Tuttavia, ora stiamo iniziando a capire che la nostra salute mentale potrebbe avere un ruolo nello sviluppo di queste condizioni. Ad esempio, uno studio innovativo (2019) condotto in Danimarca ha rilevato che i danesi a cui è stata diagnosticata una malattia mentale vivono dieci anni in meno rispetto alle loro controparti a causa di problemi come malattie cardiache, infezioni o cancro. Altri studi hanno dimostrato che, rispetto a una tipica dieta occidentale, chi segue una dieta mediterranea ha un rischio ridotto del 25-35% di sviluppare la depressione. Quindi, se la nostra dieta gioca un ruolo nel nostro benessere emotivo, sorge spontanea la domanda: le condizioni di salute mentale peggiorano la nostra dieta o una dieta povera è la causa del malessere mentale?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

La psichiatria nutrizionale è un corpo di ricerca in rapida crescita che utilizza alimenti e integratori per trattare i disturbi psicologici.

In che modo la nostra dieta influisce sulla nostra salute mentale?

Il nostro cervello controlla quasi tutti gli aspetti della nostra salute: i pensieri, il battito cardiaco, la respirazione, il movimento, i sensi e così via. Ma per funzionare al meglio, il nostro cervello ha bisogno di un rifornimento costante di carburante. Questo "carburante" si trova negli alimenti che mangiamo, ed è questo che fa la differenza. Per esempio, gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, come i cereali integrali, le verdure a foglia, le verdure colorate, i fagioli, i legumi, i frutti di mare e la frutta, favoriscono la salute del nostro cervello rafforzando le nostre "vie neurali" e migliorando i batteri del nostro intestino.

"Se hai difficoltà a ridurre gli alimenti zuccherati, cerca invece di contrastarli. Per esempio, per ogni caramella che mangi, cerca di mangiare due pezzi di frutta."

Nel primo caso, queste vie neurali controllano l'apprendimento, il pensiero, le sensazioni e il senso di benessere. Ad esempio, quando impariamo qualcosa di nuovo, i neuroni del nostro cervello cercano altri neuroni per collegare le esperienze passate con le nuove informazioni. Pertanto, prestando molta attenzione agli alimenti che mangiamo, possiamo controllare efficacemente le prestazioni del nostro cervello. Questo può portare a un effetto a catena, per cui più ci sentiamo "svegli", più migliora la nostra autostima e più si rafforza la nostra salute mentale.

Fidati del tuo intestino: è il "secondo cervello" del tuo corpo.

In secondo luogo, esistono numerose connessioni tra ciò che mangiamo, i batteri che vivono nel nostro intestino e la nostra salute mentale. Per esempio, il nostro intestino contiene tra i 200 e i 600 milioni di neuroni e trilioni di microbi che producono serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nei sentimenti di felicità, accettazione di sé e autostima. Bassi livelli di serotonina possono anche portare a depressione, ansia e idee suicide.

Pertanto, una dieta ricca di fibre prebiotiche e probiotiche e povera di zuccheri migliorerà la salute dell'intestino e, di conseguenza, la salute mentale. Ad esempio, la ricerca dimostra che quando le persone assumono probiotici che contengono batteri "buoni", i loro livelli di ansia, la percezione dello stress e le prospettive mentali migliorano.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Gli scienziati hanno trovato collegamenti tra bassi livelli di nutrienti specifici (ad esempio ferro, zinco, magnesio, vitamine D, B12 e B6) e stati d'animo negativi, aumento dello stress e del rischio di depressione.

In che modo la nostra salute mentale influenza la nostra dieta?

Se la nostra dieta influisce sulla nostra salute mentale, anche il nostro benessere emotivo può influenzare il tipo di alimenti che desideriamo. Ad esempio, se si soffre di ansia o depressione, la vita quotidiana è spesso costellata da nebbia cerebrale, tristezza e stanchezza. Questi sintomi sono estenuanti e stressanti.

"Il nostro intestino contiene trilioni di microbi che producono serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nei sentimenti di felicità, accettazione di sé e autostima. Bassi livelli di serotonina possono anche portare a depressione, ansia e idee suicide."

Lo stress produce ormoni come il cortisolo, che attiva la modalità di "attacco o fuga". Quando ciò accade, il nostro corpo desidera cibi che ci diano energia immediata, come i carboidrati. Lo stress è anche emotivamente impegnativo. Può renderci esausti, irritabili e poco concentrati. Quando ci sentiamo così, possiamo iniziare a desiderare la dopamina, il neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa. Gli alimenti zuccherati ci forniscono una scarica di dopamina. O, in altre parole, una sensazione fugace di felicità. Pertanto, più si è stressati, più è probabile mangiare cibo spazzatura, il che a sua volta aumenta la probabilità di sviluppare una condizione di salute mentale indotta dallo stress.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Le ricerche dimostrano che un'alimentazione corretta riduce l'infiammazione e può migliorare la salute mentale.

Quali nutrienti dovrei mangiare per migliorare la mia salute mentale?

Pertanto, ciò che si mangia gioca un ruolo fondamentale nel rafforzare la salute mentale. Tuttavia, i livelli di stress e il benessere generale influiscono su ciò che si mangia. Per gestire queste relazioni complesse, cerca di prestare particolare attenzione alla tua dieta. Se non riesci a capire da dove cominciare, concentrati sui seguenti nutrienti:

1. Zinco

Numerosi studi dimostrano che lo zinco può avere un effetto antidepressivo e migliorare i sintomi dell'ansia o dell'ADHD. Lo zinco si trova nella carne rossa, nel pollame, nei fagioli, nelle noci e nei cereali integrali.

2. Antiossidanti

Gli antiossidanti sono la principale forma di difesa del nostro cervello contro le tossine ambientali. Gli studi dimostrano che un basso apporto di antiossidanti aumenta la probabilità di sviluppare condizioni di salute croniche. Bacche, cavoli, broccoli e cioccolato fondente sono ottime fonti di antiossidanti.

3. Vitamine B

Le vitamine B svolgono un ruolo fondamentale nel controllo del nostro umore e dell'efficacia del nostro cervello. Al contrario, bassi livelli di vitamine B sono stati collegati alla depressione. Gli agrumi, i frutti di mare, il pollame, le uova, il lievito alimentare e i semi sono tutti ricchi di vitamine B.

4. Il magnesio

Il magnesio può contribuire a calmare i livelli di stress, migliorare l'umore, aiutare i "batteri buoni" dell'intestino e migliorare il sonno. Il magnesio si trova negli alimenti contenenti fibre alimentari, come noci, tofu, semi e banane.

5. Probiotici

In numerosi studi clinici è stato dimostrato che i probiotici, come i batteri Lactobacillus e Bifidobacterium, aumentano la quantità di serotonina nel nostro tratto gastrointestinale, alleviando così i sintomi di ansia o depressione.

Per concludere, ricorda che stiamo vivendo una pandemia. Si tratta di un periodo altamente stressante e questo stress avrà un impatto sia sulla tua salute mentale che sui cibi che desideri. Pertanto, se è importante essere consapevoli del "carburante" che diamo al nostro cervello, è altrettanto importante essere compassionevoli con noi stessi. Se hai difficoltà a ridurre gli alimenti zuccherati, cerca invece di contrastarli. Per esempio, per ogni caramella che mangi, cerca di mangiare due pezzi di frutta.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Una dieta non sana può anche contribuire alla dipendenza, alle voglie e alle ricadute. Alla Paracelsus Recovery, le esigenze nutrizionali di ogni cliente sono la nostra priorità.
Questo articolo è stato pubblicato in inglese 2021-03-08 10:00:44 e tradotto in Italiano nel 2021

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