Lo stress è una parte normale della vita, ma lo stress cronico minaccia la sobrietà duramente conquistata e aumenta notevolmente il rischio di ricaduta. Ecco perché la maggior parte dei centri di trattamento di droghe e alcol e delle riabilitazioni incoraggiano i clienti a imparare tecniche di rilassamento come la mindfulness, la meditazione e lo yoga.
Nessuna singola tecnica di rilassamento funziona per tutti. Alcune persone combattono lo stress con tecniche di respirazione profonda mentre altre traggono maggior beneficio dal biofeedback, dall'esercizio ritmico o dal journaling terapeutico. La maggior parte diventa più efficace con la pratica e la ricompensa è un miglior benessere mentale e fisico.
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica semplice che funziona per molte persone. È facile da imparare e non richiede lezioni costose o attrezzature speciali. La tecnica, ideata e perfezionata dal dottor Edmund Jacobson negli anni '20, consiste nel contrarre e rilassare gruppi muscolari specifici in sequenza.
Imparare il Rilassamento Muscolare Progressivo
Preparazione
Metta da parte circa 15 minuti per sessione. Non aspetti di sentirsi stressato; gli esercizi sono più facili da imparare quando è calmo. Si sieda in una sedia comoda o in una poltrona reclinabile e si tolga le scarpe. Abbassi la luce e spenga computer, televisione e telefoni.
Per iniziare, faccia due respiri profondi ed espiri lentamente. Non trattenga il respiro. Poi, proceda come segue:
Passi generali
Faccia un respiro profondo.
Tenda delicatamente ogni gruppo muscolare come indicato nella sequenza sottostante.
Tenga la tensione per circa 5 secondi.
Rilassare i muscoli per circa 10 secondi.
Passa al gruppo muscolare successivo nella sequenza.
Sequenza
- Mano e avambracci - Tendi le dita e rilassati, poi stringi i pugni e rilassati - una mano alla volta.
- Braccia superiore - Tenda un bicipite tirando il pugno in avanti verso la spalla per "fare un muscolo", tenga e rilassi. Ripeti con l'altro bicipite.
- Spalle - Inarca le spalle. Tenga e si rilassi.
- Spalle e parte superiore della schiena - Estenda il petto e unisca le scapole. Tenga e si rilassi.
- Guance e occhi - Chiuda bene gli occhi. Tenga e si rilassi. Apra gli occhi il più possibile. Tenga e si rilassi.
- Capo - Alzi le sopracciglia più in alto che può. Tenga e si rilassi.
- bocca - Apra bene la bocca come se stesse sbadigliando. Tenga e si rilassi.
- Lingua - Prema la lingua nella radice della bocca. Tenga premuto e si rilassi. Prema la lingua nel fondo della bocca. Tenga e si rilassi.
- Collo - Guardi dritto davanti a sé e tiri su la spalla verso le orecchie. Trattenga e si rilassi.
- Stomaco e petto - Respiri profondamente; riempia i polmoni di aria. Trattenga e si rilassi.
- Natiche e fianchi - Stringa i muscoli delle natiche. Trattenga e si rilassi.
- Coscia destra - Stringa i muscoli della coscia destra. Trattenga e si rilassi.
- Polpaccio destro - Curvi lentamente le dita dei piedi. Tenga e si rilassi.
- Piede destro - Arricci le dita dei piedi verso il basso. Tenga e si rilassi.
- Coscia sinistra - Come per la coscia destra.
- Polpaccio sinistro - Come per il polpaccio destro.
- Piede sinistro - Come per il piede destro.
Ci sono vari modi per eseguire il Rilassamento Muscolare Progressivo, e libri o CD possono essere utili. La chiave, comunque, è tendere i gruppi muscolari uno alla volta, prestando attenzione a come si sentono i muscoli quando li rilassa. Con la pratica, alla fine imparerà a riconoscere la tensione muscolare e a raggiungere uno stato di rilassamento molto rapidamente.
Qui c'è una breve descrizione illustrata della tecnica, sono disponibili anche forme più brevi (3-5 minuti): https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique
