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Rilassamento muscolare progressivo: Semplice ed efficace

Lo stress è una parte normale della vita, ma lo stress cronico minaccia la sobrietà duramente conquistata e aumenta notevolmente il rischio di ricaduta. Ecco perché la maggior parte dei centri di trattamento di droghe e alcol e delle riabilitazioni incoraggiano i clienti a imparare tecniche di rilassamento come la mindfulness, la meditazione e lo yoga.

Nessuna singola tecnica di rilassamento funziona per tutti. Alcune persone combattono lo stress con tecniche di respirazione profonda mentre altre traggono maggior beneficio dal biofeedback, dall'esercizio ritmico o dal journaling terapeutico. La maggior parte diventa più efficace con la pratica e la ricompensa è un miglior benessere mentale e fisico.

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica semplice che funziona per molte persone. È facile da imparare e non richiede lezioni costose o attrezzature speciali. La tecnica, ideata e perfezionata dal dottor Edmund Jacobson negli anni '20, consiste nel contrarre e rilassare gruppi muscolari specifici in sequenza.

Imparare il Rilassamento Muscolare Progressivo

Preparazione

Metta da parte circa 15 minuti per sessione. Non aspetti di sentirsi stressato; gli esercizi sono più facili da imparare quando è calmo. Si sieda in una sedia comoda o in una poltrona reclinabile e si tolga le scarpe. Abbassi la luce e spenga computer, televisione e telefoni.

Per iniziare, faccia due respiri profondi ed espiri lentamente. Non trattenga il respiro. Poi, proceda come segue:

Passi generali

  1. Faccia un respiro profondo.

  2. Tenda delicatamente ogni gruppo muscolare come indicato nella sequenza sottostante.

  3. Tenga la tensione per circa 5 secondi.

  4. Rilassare i muscoli per circa 10 secondi.

  5. Passa al gruppo muscolare successivo nella sequenza.

Sequenza

  • Mano e avambracci - Tendi le dita e rilassati, poi stringi i pugni e rilassati - una mano alla volta.
  • Braccia superiore - Tenda un bicipite tirando il pugno in avanti verso la spalla per "fare un muscolo", tenga e rilassi. Ripeti con l'altro bicipite.
  • Spalle - Inarca le spalle. Tenga e si rilassi.
  • Spalle e parte superiore della schiena - Estenda il petto e unisca le scapole. Tenga e si rilassi.
  • Guance e occhi - Chiuda bene gli occhi. Tenga e si rilassi. Apra gli occhi il più possibile. Tenga e si rilassi.
  • Capo - Alzi le sopracciglia più in alto che può. Tenga e si rilassi.
  • bocca - Apra bene la bocca come se stesse sbadigliando. Tenga e si rilassi.
  • Lingua - Prema la lingua nella radice della bocca. Tenga premuto e si rilassi. Prema la lingua nel fondo della bocca. Tenga e si rilassi.
  • Collo - Guardi dritto davanti a sé e tiri su la spalla verso le orecchie. Trattenga e si rilassi.
  • Stomaco e petto - Respiri profondamente; riempia i polmoni di aria. Trattenga e si rilassi.
  • Natiche e fianchi - Stringa i muscoli delle natiche. Trattenga e si rilassi.
  • Coscia destra - Stringa i muscoli della coscia destra. Trattenga e si rilassi.
  • Polpaccio destro - Curvi lentamente le dita dei piedi. Tenga e si rilassi.
  • Piede destro - Arricci le dita dei piedi verso il basso. Tenga e si rilassi.
  • Coscia sinistra - Come per la coscia destra.
  • Polpaccio sinistro - Come per il polpaccio destro.
  • Piede sinistro - Come per il piede destro.

Ci sono vari modi per eseguire il Rilassamento Muscolare Progressivo, e libri o CD possono essere utili. La chiave, comunque, è tendere i gruppi muscolari uno alla volta, prestando attenzione a come si sentono i muscoli quando li rilassa. Con la pratica, alla fine imparerà a riconoscere la tensione muscolare e a raggiungere uno stato di rilassamento molto rapidamente.

Qui c'è una breve descrizione illustrata della tecnica, sono disponibili anche forme più brevi (3-5 minuti): https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique

Questo articolo è stato pubblicato in inglese 2015-12-20 15:34:07 e tradotto in Italiano nel 2021

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