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難しい流行性/ロックダウン感情への対処のステップバイステップのガイドです。

気分が落ち込んだら...

• 誰かのために何かをしてあげよう。研究によると、利他的な行動をとると、脳は「快感」感情を放出し、前向きで自信にあふれ、全体的な気分が良くなるそうです。例えば、1日1人に電話をして、その人の好きなところを伝えると約束しましょう。
• 可能であれば、泣いたり、友人に吐き出したりして、気持ちを吐き出す方法を探してみてください。泣くと、脳からオキシトシンやエンドルフィンなどの快感物質が実際に放出され、全体的な幸福感が向上します。
• スクリーンタイムを制限し、毎日何かを成し遂げるようにしましょう。たとえば、毎晩Netflixを見ながら眠りにつくのではなく、読書をしたり、日記を書いたり、先延ばしにしている仕事をようやく終わらせるようにしましょう。そうすることで、達成感を感じ、前向きな気持ちや自信を高めることができます。

  孤独を感じたら...

  • 孤独だと、自分の中の批判者の厳しい言葉に対して弱くなりがちです。
  • 愛する人と連絡を取り合うことは重要ですが、あまりよく知らないけれども知り合いになりたいと思う人に連絡を取ってみてください。
  • 植物を育てたり、心地よいもの（古いぬいぐるみなど）を置いたり、（安全であれば）ウェイトブランケットを使用することは、接触飢餓や孤独による悪影響に対抗するのに役立ちます。

  不安を感じたら...

  • 将来を過度に悲観しないよう、今を大切にしましょう。そのためには、3-3-3ルールなどのマインドフルネスのテクニックを実践してみることです。心拍数が上がり、心が騒ぐと感じたら、周りを見渡して、目に見えるものを3つ挙げてみましょう。そして、聞こえてくる音を3つ挙げ、体の3つの部位を動かしてみましょう。
  • 「最悪のシナリオ」の練習をすることです。恐怖のリストを書き出し、それが実現したらどうなるかを考えるのです。もし、失業したら、どうなるのか？もし、ウイルスに感染したら、どうなるのか？最悪の事態のリストを使い果たすまで、続けてみてください。
  • パニック障害に苦しんでいる場合は、横隔膜呼吸に戻るようにしてください。そうするためには、片手を胸郭の下に置き、片手を心臓の上に置きます。鼻からゆっくりと呼吸をし、呼吸に合わせてお腹や胸が動くかどうかを意識してみましょう。胸が動いていたら、その息をお腹に戻すことに意識を向けます。

  ストレスを感じたら...

  • ストレスに悩まされているなら、健康的な食事をすることが重要です。正しい食事をすると、免疫力が向上し、血圧が下がるので、よく眠れるようになり、気持ちが落ち着くのです。しかし、自分自身を慈しむことも同様に重要です。このバランスをとるために、妥協することを心がけましょう。例えば、タバコを1本吸う、コーヒーを1杯飲む、ワインガムを1個食べるごとに、運動や健康的な食事を2倍する、などです。
  • 在宅勤務は、プライベートと仕事の境界があいまいになるため、ストレスレベルが上昇する可能性があります。これを回避するには、落ち着いた静かな、ホームオフィス用の指定スペースを見つけるようにし、勤務時間以外はその部屋に入らないようにします。
  • できるだけたくさん笑うようにする。面白いテレビ番組を見る、いつも一緒に楽しんでいる友人に電話する、面白い思い出を1日1回は思い出す、などを目標にしましょう。
    • 悲しみと闘っているのなら、自分の体の声に耳を傾けましょう。そのため、このようなことが起こるのです。体が何を言っているのか理解できない場合は、瞑想やヨガで心と体のつながりを強めることができます。
    • 経済的損失や失業に苦しんでいる場合、一日一日を大切にし、自分がコントロールできることに集中し、健康的な気晴らしを作るように心がけましょう。例えば、履歴書、ウェブサイト、スキルセット、あるいは昔からの趣味、運動、家族や友人との再会など、完全に個人的なことに取り組んでください。
    • 何よりも、対処に苦慮する場合は、できるだけ早く専門家の助けを求めてください。たとえば、かかりつけの医師や治療センターに連絡したり、近くの救急病院へ行くなどです
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