質の高い食事が脳のパフォーマンスを高め、さまざまな精神疾患から私たちを守ることを示す研究結果が増えています。パラセルサス・リカバリーの専門家が、なぜ食べ物が身体と同じように脳に影響を与えるのかを説明します。

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.
近年、科学者たちは、栄養とうつ病の間に関連性を発見しました。私たちはうつ病を厳密に認知的な問題だと勘違いしがちなので、この結果は意外に思われるかもしれません。しかし、私たちは、心と体の関係を育むことが、心の健康を回復するために重要であることを知っているのです。

コロナウイルスの大流行により、メンタルヘルスの危機が叫ばれています。不安、うつ、燃え尽き症候群は急増し続け、世界中のリーダーたちは行動を起こす必要があるとわかっていますが、困難な課題に直面しています。しかし、栄養学的精神医学に注目すれば、地平線上に(そして冷蔵庫の中に)希望を見出すことができるのです。

私たちは、食事が体重、エネルギーレベル、そして心臓病や2型糖尿病などの疾患の発症リスクに影響を与えることを知っています。しかし、現在では、精神的な健康がこれらの疾患の発症に関与している可能性があることがわかり始めています。例えば、デンマークで行われた画期的な研究(2019年)では、精神疾患と診断されたデンマーク人は、心臓病や感染症、がんなどの問題で、同世代の人たちよりも10年短く生きることが判明しています。また、他の研究では、一般的な西洋の食事と比較して、地中海料理を食べている人は、うつ病の発症リスクが25~35%減少することが分かっています。 このように、食生活が私たちの心の健康に関与しているとすれば、精神状態が食生活を悪化させるのか、それとも食生活の乱れが精神的な不健康の原因なのか、疑問が湧いてきますね。

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

栄養精神医学は、食品やサプリメントを利用して精神状態を治療する、急速に発展している研究分野です。

食生活は精神衛生にどのような影響を与えるのでしょうか?

私たちの脳は、思考、心拍、呼吸、動作、感覚など、私たちの健康のほとんどすべての側面をコントロールしています。しかし、できるだけ効果的に働くために、私たちの脳は常に燃料を供給する必要があります。この "燃料 "は、あなたが食べるものの中にあり、それがすべての違いを生むのです。例えば、全粒穀物、青菜、色とりどりの野菜、豆類、魚介類、果物など、栄養価の高い食品は、「神経回路」を強化し、腸内細菌を改善することによって脳の健康を高めることが研究で分かっています。

"甘いもの "を減らすのに苦労している人は、代わりに "甘いもの "を打ち消すように心がけましょう。例えば、ワインガム1個を食べるごとに、果物を2個食べるようにするのです。"

前者の場合、これらの神経回路は、私たちの学習、思考、感情、幸福感を制御しています。例えば、新しいことを学ぶとき、私たちの脳の神経細胞は、過去の経験と新しい情報を結びつけるように、他の神経細胞を探します。ですから、食事に気を配ることで、脳の働きを効果的にコントロールすることができるのです。目覚めが良くなれば、自尊心も高まり、メンタルも強くなるという波及効果も期待できます。

腸は体の「第二の脳」です。

次に、私たちが口にするもの、腸内に生息するバクテリア、そして私たちの心の健康には、数多くの関連性があると言われています。例えば、私たちの腸には2億から6億の神経細胞と、幸福感や自己受容、自尊心に関わる神経伝達物質であるセロトニンを作り出す数兆の微生物が生息しています。セロトニンが少ないと、うつ病や不安神経症、自殺願望を引き起こす可能性もあります。

したがって、プレバイオティクス繊維やプロバイオティクスが豊富で、糖分の少ない食事を心がけることが、腸内環境を改善し、ひいては心の健康を向上させることにつながるのです。例えば、「善玉菌」を含むプロバイオティクスを摂取すると、不安レベル、ストレスの認知度、精神的な見通しが改善されるという研究結果があります。

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

また、特定の栄養素(鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、B12、B6など)の不足と、ネガティブな気分、ストレスの増加、うつ病のリスクの増加との間に関連性があることが科学者によって明らかにされています。

メンタルヘルスは食生活にどう影響する?

食生活は心の健康に影響を与えますが、心の健康はどのような食べ物を欲するかにも影響を与えます。例えば、不安神経症やうつ病を患っている場合、日々の生活は霧に覆われ、悲しみや疲労に満ちていることがよくあります。このような症状は、疲弊し、ストレスになります。

"私たちの腸には、幸福感、自己受容、自尊心に関わる神経伝達物質であるセロトニンを生成する微生物が何兆となく存在しています。セロトニンのレベルが低いと、うつ病や不安、自殺願望を引き起こすこともあります。"

ストレスは、コルチゾールなどのホルモンを分泌させ、「闘争・逃走モード」を活性化させます。このとき、私たちの体は即効性のあるエネルギー源となる食物、たとえば炭水化物を欲するようになります。また、ストレスは精神的にも負担がかかります。疲れ果て、イライラし、集中力が低下します。このような状態になると、快楽と報酬に関連する神経伝達物質であるドーパミンを欲するようになります。甘いものは、ドーパミンを大量に分泌させます。つまり、つかの間の幸福感です。したがって、ストレスが多いほど、ジャンクフードを食べる傾向があり、その結果、ストレスによる精神疾患を発症しやすくなります。

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

研究によると、適切な栄養は炎症を減少させ、それがメンタルヘルスを改善することが分かっています。

メンタルヘルスを改善するために、どの栄養素を食べればよいのでしょうか?

このように、メンタルヘルスの強化には、何を食べるかが重要な役割を果たします。しかし、あなたのストレスレベルと一般的な健康状態は、あなたが何を食べるかに影響します。このような複雑な関係をうまく利用するために、食事には特に気を配るようにしましょう。何から手をつければよいのかわからないという方は、以下の栄養素に注目してください。

1. 亜鉛

亜鉛には抗うつ作用があり、不安やADHDの症状 を改善することが、多くの研究で示されています。亜鉛は、赤身の肉、鶏肉、豆類、ナッツ類、全粒穀物などに含まれています。

2. 抗酸化物質

抗酸化物質は、環境毒素に対する脳の主要な防御機能です。例えば、抗酸化物質の摂取量が少ないと、慢性的な健康状態になる可能性が高くなるという研究結果があります。ベリー類、ケール、ブロッコリー、ダークチョコレートは、抗酸化物質の優れた供給源です。

3. ビタミンB群

ビタミンB群は、私たちの気分や脳の働きをコントロールするのに重要な役割を担っています。逆に、ビタミンB群の量が少ないと、うつ病になると言われています。柑橘類、魚介類、鶏肉、卵、栄養酵母、種子類にはビタミンB群が多く含まれています。

4. マグネシウム

マグネシウムは、ストレスレベルを落ち着かせ、気分を向上させ、腸内の「善玉菌」を助け、睡眠を増進させる働きがあります。マグネシウムは、ナッツ類、豆腐、種子類、バナナなど、食物繊維を含む食品に含まれています。

5. プロバイオティクス

乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは、多くの臨床試験で、消化管内のセロトニン量を増加させ、不安やうつ症状を緩和することが明らかにされています。

最後に、私たちは今、パンデミック(世界的大流行)を経験していることを思い出してみてください。この時期は非常にストレスが多く、そのストレスが精神的な健康にも、どんな食べ物を欲するかにも影響を及ぼします。ですから、私たちが脳に与える「燃料」に気を配ることは重要ですが、自分自身を慈しむことも同様に重要です。もし、甘いものを控えるのに苦労しているのなら、代わりに対抗する方法を試してみてください。例えば、ワインガム1個を食べるごとに、果物を2個食べるようにするのです。

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

不健康な食事は、依存症や欲求、再発の原因にもなります。パラケルスス・リカバリーでは、クライアント一人ひとりの栄養ニーズを最優先します。