Czy śmieciowe jedzenie może wpędzić cię w depresję?

Rosnąca liczba badań pokazuje, że dieta wysokiej jakości może zwiększyć wydajność mózgu i chronić nas przed wieloma chorobami psychicznymi. Nasi eksperci z Paracelsus Recovery wyjaśniają, dlaczego jedzenie wpływa na nasz mózg tak samo jak na ciało.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

W ostatnich latach naukowcy odkryli związek między odżywianiem a depresją. Wyniki te mogą wydawać się zaskakujące, ponieważ często mylimy depresję z problemem ściśle poznawczym. Ale teraz wiemy, że pielęgnowanie relacji umysł-ciało jest kluczowe dla odzyskania zdrowia psychicznego.

Pandemia koronawirusów pozostawiła po sobie kryzys zdrowia psychicznego. Niepokój, depresja i wypalenie nadal wzrasta, a liderzy na całym świecie wiedzą, że muszą działać, ale stoją przed trudnym zadaniem. Jednak jeśli skupimy się na psychiatrii żywieniowej, możemy znaleźć nadzieję na horyzoncie (i w naszej lodówce).

Wiemy, że nasza dieta wpływa na naszą wagę, poziom energii i ryzyko rozwoju takich schorzeń jak choroby serca czy cukrzyca typu 2. Jednak teraz zaczynamy zdawać sobie sprawę, że nasze zdrowie psychiczne może odgrywać rolę w rozwoju tych warunków. Na przykład przełomowe badanie (2019) w Danii wykazało, że Duńczycy, u których zdiagnozowano choroby psychiczne, żyją o dziesięć lat krócej niż ich odpowiednicy z powodu takich kwestii jak choroby serca, infekcje lub rak. Inne badania wykazały, że w porównaniu z typową dietą zachodnią, osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają o 25-35% zmniejszone ryzyko rozwoju depresji. Tak więc, jeśli nasza dieta odgrywa rolę w naszym emocjonalnym samopoczuciu, nasuwa się pytanie: czy warunki zdrowia psychicznego pogarszają naszą dietę, czy też zła dieta jest przyczyną złego samopoczucia?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

Psychiatria żywieniowa jest szybko rosnącym ciałem badawczym, które wykorzystuje żywność i suplementy do leczenia chorób psychicznych.

Jak nasza dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Nasz mózg kontroluje prawie każdy aspekt naszego zdrowia - od naszych myśli, bicia serca, oddychania, ruchu, zmysłów i tak dalej. Ale, aby pracować tak skutecznie, jak to możliwe, nasz mózg potrzebuje stałego dopływu paliwa. To "paliwo" znajduje się w jedzeniu, które spożywasz, i to właśnie ono robi różnicę. Na przykład badania pokazują, że pokarmy bogate w składniki odżywcze - takie jak pełne ziarna, lewoskrętna zielenina, kolorowe warzywa, fasola, rośliny strączkowe, owoce morza i owoce zwiększają zdrowie naszego mózgu poprzez wzmocnienie naszych "ścieżek neuronowych" i poprawę bakterii w naszych jelitach.

"Jeśli zmagasz się z ograniczeniem słodkich pokarmów, spróbuj zamiast tego przeciwdziałać im. Na przykład, na każdą zjedzoną gumę do wina, spróbuj zjeść dwa kawałki owoców."

W przypadku tego pierwszego, te ścieżki neuronowe kontrolują nasze uczenie się, myślenie, odczuwanie i poczucie dobrego samopoczucia. Na przykład, gdy uczymy się czegoś nowego, neurony naszego mózgu będą poszukiwać innych neuronów, tak aby połączyć przeszłe doświadczenia z nowymi informacjami. Dlatego też, zwracając baczną uwagę na spożywane pokarmy, możemy skutecznie kontrolować, jak dobrze działa nasz mózg. Może to prowadzić do efektu fali, dzięki któremu im bardziej czujemy się "przebudzeni", tym bardziej poprawia się nasza samoocena i tym silniejsze staje się nasze zdrowie psychiczne.

Zaufaj swojemu jelitu; to "drugi mózg" twojego ciała.

Po drugie, istnieją liczne powiązania między tym, co jemy, bakteriami, które żyją w naszych jelitach, a naszym zdrowiem psychicznym. Na przykład, nasze jelita zawierają od 200 do 600 milionów neuronów i biliony mikrobów, które produkują serotoninę, neuroprzekaźnik zaangażowany w uczucie szczęścia, samoakceptację i poczucie własnej wartości. Niski poziom serotoniny może również prowadzić do depresji, lęków i myśli samobójczych.

Tak więc, upewniając się, że spożywamy dietę bogatą w błonnik prebiotyczny, probiotyki i o niskiej zawartości cukru, poprawimy nasze zdrowie jelitowe, co z kolei poprawi nasze zdrowie psychiczne. Na przykład badania pokazują, że gdy ludzie przyjmują probiotyki zawierające "dobre" bakterie, poprawia się ich poziom lęku, postrzeganie stresu i perspektywa psychiczna.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Naukowcy znaleźli powiązania między niskim poziomem określonych składników odżywczych (np. żelaza, cynku, magnezu, witamin D, B12 i B6) a negatywnym nastrojem, podwyższonym stresem i zwiększonym ryzykiem depresji.

Jak nasze zdrowie psychiczne wpływa na naszą dietę?

Podczas gdy nasza dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne, nasze samopoczucie emocjonalne może również wpływać na to, jakich pokarmów pożądamy. Na przykład, jeśli zmagasz się z lękiem lub depresją, twoje codzienne życie jest często wypełnione mgłą mózgową, smutkiem i zmęczeniem. Te objawy są wyczerpujące i stresujące.

"Nasze jelita zawierają tryliony mikrobów, które produkują serotoninę, neuroprzekaźnik zaangażowany w uczucia szczęścia, samoakceptację i poczucie własnej wartości. Niski poziom serotoniny może również prowadzić do depresji, lęku i myśli samobójczych."

Stres pompuje hormony takie jak kortyzol, który aktywuje nasz tryb walki lub ucieczki. Kiedy tak się dzieje, nasze ciała łakną pokarmów, które dadzą nam natychmiastową energię, takich jak węglowodany. Stres jest również obciążający emocjonalnie. Może sprawić, że staniemy się wyczerpani, rozdrażnieni i nieskoncentrowani. Kiedy tak się czujemy, możemy zacząć łaknąć dopaminy - neuroprzekaźnika związanego z przyjemnością i nagrodą. Cukrowe jedzenie dostarcza nam przypływu dopaminy. Lub, innymi słowy, przelotne uczucie szczęścia. Dlatego im bardziej jesteś zestresowany, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jadł śmieciowe jedzenie, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych spowodowanych stresem.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Badania pokazują, że właściwe odżywianie zmniejsza stan zapalny, co może poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Jakie składniki odżywcze powinienem jeść, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne?

Tak więc to, co jesz, odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu Twojego zdrowia psychicznego. Jednak poziom stresu i ogólne samopoczucie wpływają na to, co jesz. Aby poruszać się po tych skomplikowanych relacjach, staraj się być wyjątkowo uważny na swoją dietę. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, skup się na następujących składnikach odżywczych:

1. Cynk

Liczne badania pokazują, że cynk może mieć działanie antydepresyjne i poprawiać objawy lęku lub ADHD. Możesz znaleźć cynk w czerwonym mięsie, drobiu, fasoli, orzechach i pełnych ziarnach.

2. Antyoksydanty

Przeciwutleniacze są podstawową formą obrony naszego mózgu przed toksynami środowiskowymi. Badania pokazują na przykład, że niskie spożycie antyoksydantów zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju przewlekłych schorzeń. Jagody, jarmuż, brokuły i ciemna czekolada to doskonałe źródła antyoksydantów.

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w kontrolowaniu naszych nastrojów i wydajności naszego mózgu. I odwrotnie, niskie poziomy witamin z grupy B zostały powiązane z depresją. Owoce cytrusowe, owoce morza, drób, jajka, drożdże odżywcze i nasiona są bogate w witaminy z grupy B.

4. Magnez

Magnez może pomóc uspokoić nasz poziom stresu, poprawić nasz nastrój, wspomóc "dobre bakterie" w naszych jelitach i poprawić nasz sen. Magnez można znaleźć w żywności zawierającej błonnik pokarmowy, takiej jak orzechy, tofu, nasiona i banany.

5. Probiotyki

W licznych badaniach klinicznych wykazano, że probiotyki takie jak bakterie lactobacillus i Bifidobacterium zwiększają ilość serotoniny w naszym przewodzie pokarmowym, łagodząc tym samym objawy lęku czy depresji.

Podsumowując, staraj się pamiętać, że przeżywamy pandemię. Jest to bardzo stresujący okres, a ten stres będzie miał wpływ zarówno na twoje zdrowie psychiczne, jak i na to, jakich pokarmów pożądasz. Dlatego, podczas gdy ważne jest, aby być świadomym "paliwa", które dajemy naszym mózgom, równie ważne jest, aby być współczującym z samym sobą. Jeśli masz trudności z ograniczeniem ilości spożywanych cukrów, spróbuj im przeciwdziałać. Na przykład, na każdą zjedzoną gumę do żucia spróbuj zjeść dwa kawałki owoców.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Niezdrowa dieta może również przyczynić się do uzależnienia, głodu i nawrotu choroby. W Paracelsus Recovery, uczynimy potrzeby żywieniowe każdego klienta naszym priorytetem.
Ten artykuł został opublikowany w języku angielskim 2021-03-08 10:00:44 i przetłumaczony na Polski w 2021.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

The newest posts

Our private articles and press releases