Chcianki: wszyscy je mamy od czasu do czasu. Zachcianki mogą być stosunkowo niewinne, jak na przykład, kiedy nasze usta łakną ciastka lub słonego krakersa, lub kiedy czujemy silną potrzebę zatracenia się w przeglądaniu Internetu, lub spieszymy się, aby kupić najnowszy gadżet technologiczny. Silniejsze pragnienia są często związane z uzależniającymi substancjami lub zachowaniami, takimi jak nikotyna, narkotyki, alkohol, kompulsywne objadanie się lub hazard.
Czym są zachcianki?
Dla mózgu przyjemność jest przyjemnością. Nie potrafi on odróżnić koniecznych popędów, takich jak jedzenie czy seks, które są niezbędne do przetrwania rasy ludzkiej, od przyjemnych uczuć wywołanych przez narkotyki lub alkohol. Substancja lub czynność wyzwala uwalnianie dopaminy w jądrze mózgu, zwartym skupisku komórek nerwowych, często nazywanym "ośrodkiem przyjemności". Proces ten jest skomplikowany, ponieważ dopamina, silna substancja chemiczna w mózgu, jest również zaangażowana w pamięć i uczenie się, co przyczynia się do procesu uzależnienia - i do silnych popędów, czyli zachcianek.
Zachcianki są różne dla każdego
Niektórzy mogą odczuwać zachcianki fizycznie, głęboko w żołądku, lub mogą mieć uczucie przyspieszonego bicia serca. Czasami pragnienia obejmują zapach uzależniającej substancji, nawet gdy jej nie ma.
Pragnienia są normalne i mogą występować nawet po leczeniu odwykowym, ponieważ mózg nadal kojarzy substancję uzależniającą z przyjemnymi uczuciami. Zachcianki mogą być intensywne w pierwszych dniach odwyku i mogą długo zanikać, ale w końcu zmniejszają się zarówno pod względem siły, jak i częstotliwości.
Ważne jest to, że zachcianki należy uznać, a nie ignorować. Jeżeli potrafi Pan rozpoznać, jak wpływają na Pana głód, można go rozpoznać zaraz po rozpoczęciu, co ułatwia jego opanowanie.
Radzenie sobie z głodem
Nauczenie się jak radzić sobie z głodem jest krytyczną częścią procesu zdrowienia. Jeżeli doświadcza Pan głodu, nie oznacza to, że nie udaje się Panu wyzdrowieć lub że powrót do nałogu jest nieunikniony. Ważne jest jednak, aby pragnienia nie przytłaczały Pana. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z zachciankami:
- Choć uczucia są trudne, zachcianki zazwyczaj osiągają swój szczyt i stosunkowo szybko ustępują. Często, jeżeli jest Pan w stanie przeczekać je przez 15 minut, pragnienie mija. Jeżeli 15 minut wydaje się niemożliwe, proszę zacząć od opierania się zachciankom przez pięć minut naraz. Proszę obiecać sobie, że w tym czasie nie będzie Pan sięgał po jedzenie.
- Proszę uważać na triggery. Na przykład, jeżeli rzędy batoników lub butelek wina w supermarkecie wywołują zachcianki, proszę wyjść i przenieść się w "bezpieczne" miejsce. Jeżeli program telewizyjny lub reklama wywołuje zachcianki, proszę zmienić kanał. Jeżeli w drodze do pracy przechodzi Pan obok znajomego baru w sąsiedztwie, proszę zmienić trasę. Czynnikami wyzwalającymi mogą być dźwięki, obrazy, myśli lub zapachy, a wszystkie one mogą wywołać w mózgu pragnienie tych uczuć przyjemności.
- Bądźcie Państwo świadomi tego, jak czujecie się psychicznie i fizycznie, ponieważ zachcianki są często wywoływane przez głód, frustrację, stres, nudę lub zmęczenie. Czasami wystarczy przekąska lub dobry sen, aby uciszyć pragnienia.
- Jeśli czuje Pan, że pragnienia biorą górę nad Panem, proszę jak najszybciej porozmawiać z przyjacielem lub z doradcą. Często rozmowa o pragnieniach może złagodzić niepokój. Proszę jednak uważać na rozmowy z bliskimi, którzy mogą się obawiać, że wraca Pan do nałogu. Mogą oni nie zdawać sobie sprawy z tego, że zachcianki niekoniecznie prowadzą do podjęcia działań w celu zaspokojenia popędu.
- Nie należy czuć się winnym z powodu zachcianek. Poczucie winy może w rzeczywistości wywołać niepokój, który pogorszy głód.
- Zmień swój sposób myślenia. Proszę posłuchać muzyki, aby odwrócić swoją uwagę od pragnień lub pójść na spacer. Aktywność fizyczna może być bardzo pomocna.
- Rozważenie nauki medytacji mindfulness i praktykowanie mindfulness w codziennym życiu, obie te rzeczy mogą pomóc Panu nauczyć się obiektywnie obserwować zachcianki i obserwować ich przypływy i odpływy.
