Latest

Zaniedbanie zamożnych

Społeczeństwo wyraża wielkie zaniepokojenie biednymi, niezasłużonymi dziećmi i zwiększonym prawdopodobieństwem, że mogą one nie mieć dostępu do opieki zdrowotnej i edukacji, lub że w dorosłym życiu mogą zwrócić się w stronę narkotyków lub przestępczości. Mniej uwagi poświęca się dzieciom zamożnych rodziców, które mają swój własny zestaw problemów. Zaniedbanie emocjonalne często pozostaje niezauważone lub niezgłoszone, co…

Więcej

Co to jest dialektyczna terapia behawioralna?

Dialektyczna terapia behawioralna (DBT), opracowana przez dr Marshę Linehan w latach 80. XX wieku, jest rodzajem terapii rozmownej, pierwotnie przeznaczonej dla osób wysokiego ryzyka, ze skłonnościami samobójczymi, u których zdiagnozowano zaburzenie osobowości typu borderline. Obecnie DBT stosuje się w leczeniu osób zmagających się z szeregiem złożonych i intensywnych emocji, w tym nadużywaniem substancji i uzależnieniami,…

Więcej

Korzyści z jogi w leczeniu uzależnień

Ogólnie rzecz biorąc, joga to ćwiczenie przynoszące korzyści ciału, umysłowi i duchowi poprzez integrację technik oddechowych, ćwiczeń wzmacniających, pozycji i medytacji. Istnieje wiele rodzajów jogi; wszystkie są korzystne. Chociaż joga jest praktyką wielowiekową, jest to stosunkowo nowa metoda leczenia w dziedzinie narkotyków iuzależnienie od alkoholu. Akceptacja jogi jako formy terapii ciało-umysł rośnie, a praktyka ta…

Więcej

Co to jest dialektyczna terapia behawioralna?

Dialektyczna terapia behawioralna (DBT), opracowana przez dr Marshę Linehan w latach 80. XX wieku, jest rodzajem terapii rozmownej, pierwotnie przeznaczonej dla osób wysokiego ryzyka, ze skłonnościami samobójczymi, u których zdiagnozowano zaburzenie osobowości typu borderline. Obecnie DBT stosuje się w leczeniu osób zmagających się z szeregiem złożonych i intensywnych emocji, w tym nadużywaniem substancji i uzależnieniami,…

Więcej
poprzedni
/
następny

Progresywna relaksacja mięśni: Prosta i skuteczna

Stres jest normalną częścią życia, ale chroniczny stres zagraża ciężko wywalczonej trzeźwości i znacznie zwiększa ryzyko nawrotu. Dlatego też większość ośrodków leczenia uzależnień i odwyków zachęca klientów do nauki technik relaksacyjnych, takich jak mindfulness, medytacja i joga.

Żadna pojedyncza technika relaksacyjna nie działa dla wszystkich. Niektórzy ludzie zwalczają stres za pomocą technik głębokiego oddychania, podczas gdy inni odnoszą większe korzyści z biofeedbacku, rytmicznych ćwiczeń lub terapeutycznego journalingu. Większość staje się bardziej skuteczna z praktyką, a zapłatą jest lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Progresywna relaksacja mięśni (PMR) jest prostą techniką, która działa dla wielu ludzi. Jest łatwa do nauczenia się i nie wymaga drogich lekcji ani specjalnego wyposażenia. Technika ta, opracowana i udoskonalona przez dr Edmunda Jacobsona w latach 20-tych, polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w sekwencji.

Nauka progresywnej relaksacji mięśni

Przygotowanie

Należy przeznaczyć około 15 minut na sesję. Proszę nie czekać, aż poczują się Państwo zestresowani, ćwiczenia są łatwiejsze do nauczenia się, kiedy są Państwo spokojni. Proszę usiąść w wygodnym fotelu lub leżance i zdjąć buty. Proszę przyciemnić oświetlenie i wyłączyć komputery, telewizję i telefony.

Na początek proszę wziąć dwa głębokie oddechy i powoli wydychać. Proszę nie wstrzymywać oddechu. Następnie proszę postępować w następujący sposób:

Kroki ogólne

  1. Przyjmijcie Państwo głęboki oddech.

  2. Delikatnie napnijcie Państwo każdą grupę mięśniową w poniższej kolejności.

  3. Przytrzymać napięcie przez około 5 sekund.

  4. Rozluźnić mięśnie przez około 10 sekund.

  5. Przejść do następnej grupy mięśniowej w sekwencji.

Sekwencja

  • Ręce i przedramiona - Napiąć palce i rozluźnić, następnie zacisnąć pięści i rozluźnić - po kolei jedną rękę.
  • Górne ramiona - Proszę napiąć jeden biceps, wyciągając pięść do przodu w kierunku barku, aby "zrobić mięsień", przytrzymać i rozluźnić. Powtórzyć z drugim bicepsem.
  • Barki - Proszę zgiąć ramiona. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
  • Łopatki i górna część pleców - Proszę wyciągnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki do siebie. Proszę przytrzymać i zrelaksować się.
  • Kolana i oczy - Proszę mocno zamknąć oczy. Przytrzymać i rozluźnić. Otworzyć oczy tak szeroko jak tylko można. Przytrzymać i zrelaksować się.
  • Głowa - Podnieść brwi tak wysoko jak tylko można. Proszę przytrzymać i zrelaksować się.
  • Usta - Proszę szeroko otworzyć usta, jakby Pan ziewał. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
  • Język - Proszę wcisnąć język do nasady ust. Przytrzymać i rozluźnić. Proszę wcisnąć język do dolnej części ust. Proszę się zrelaksować.
  • Kark - Proszę spojrzeć prosto przed siebie i podciągnąć ramiona w kierunku uszu. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
  • Żołądek i klatka piersiowa - Proszę głęboko oddychać, wypełnić płuca powietrzem. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
  • Pośladki i biodra - Proszę ścisnąć mięśnie w pośladkach. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
  • Prawe udo - Proszę napiąć mięśnie prawego uda. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
  • Prawa łydka - Proszę powoli podwinąć palce u stóp. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
  • Prawa stopa - Proszę zakręcić palce w dół. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
  • Lewe udo - Tak samo jak prawe udo.
  • Lewa łydka - Tak samo jak prawa łydka.
  • Lewa stopa - Tak samo jak prawa stopa.

Istnieją różne sposoby wykonywania progresywnej relaksacji mięśni, pomocne mogą być książki lub płyty CD. Kluczem jest jednak napinanie grup mięśniowych po kolei, zwracając uwagę na to, jak czują się mięśnie, kiedy je Państwo rozluźniają. Z praktyką w końcu nauczy się Pan rozpoznawać napięcie mięśni i bardzo szybko osiągnie stan odprężenia.

Tutaj jest krótki ilustrowany opis tej techniki, dostępne są również krótsze formy (3-5 minut): https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique

Ten artykuł został opublikowany w języku angielskim 2015-12-20 15:34:07 i przetłumaczony na Polski w 2021.

Najnowsze posty

Nasze prywatne artykuły i informacje prasowe