Stres jest normalną częścią życia, ale chroniczny stres zagraża ciężko wywalczonej trzeźwości i znacznie zwiększa ryzyko nawrotu. Dlatego też większość ośrodków leczenia uzależnień i odwyków zachęca klientów do nauki technik relaksacyjnych, takich jak mindfulness, medytacja i joga.
Żadna pojedyncza technika relaksacyjna nie działa dla wszystkich. Niektórzy ludzie zwalczają stres za pomocą technik głębokiego oddychania, podczas gdy inni odnoszą większe korzyści z biofeedbacku, rytmicznych ćwiczeń lub terapeutycznego journalingu. Większość staje się bardziej skuteczna z praktyką, a zapłatą jest lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) jest prostą techniką, która działa dla wielu ludzi. Jest łatwa do nauczenia się i nie wymaga drogich lekcji ani specjalnego wyposażenia. Technika ta, opracowana i udoskonalona przez dr Edmunda Jacobsona w latach 20-tych, polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w sekwencji.
Nauka progresywnej relaksacji mięśni
Przygotowanie
Należy przeznaczyć około 15 minut na sesję. Proszę nie czekać, aż poczują się Państwo zestresowani, ćwiczenia są łatwiejsze do nauczenia się, kiedy są Państwo spokojni. Proszę usiąść w wygodnym fotelu lub leżance i zdjąć buty. Proszę przyciemnić oświetlenie i wyłączyć komputery, telewizję i telefony.
Na początek proszę wziąć dwa głębokie oddechy i powoli wydychać. Proszę nie wstrzymywać oddechu. Następnie proszę postępować w następujący sposób:
Kroki ogólne
Przyjmijcie Państwo głęboki oddech.
Delikatnie napnijcie Państwo każdą grupę mięśniową w poniższej kolejności.
Przytrzymać napięcie przez około 5 sekund.
Rozluźnić mięśnie przez około 10 sekund.
Przejść do następnej grupy mięśniowej w sekwencji.
Sekwencja
- Ręce i przedramiona - Napiąć palce i rozluźnić, następnie zacisnąć pięści i rozluźnić - po kolei jedną rękę.
- Górne ramiona - Proszę napiąć jeden biceps, wyciągając pięść do przodu w kierunku barku, aby "zrobić mięsień", przytrzymać i rozluźnić. Powtórzyć z drugim bicepsem.
- Barki - Proszę zgiąć ramiona. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
- Łopatki i górna część pleców - Proszę wyciągnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki do siebie. Proszę przytrzymać i zrelaksować się.
- Kolana i oczy - Proszę mocno zamknąć oczy. Przytrzymać i rozluźnić. Otworzyć oczy tak szeroko jak tylko można. Przytrzymać i zrelaksować się.
- Głowa - Podnieść brwi tak wysoko jak tylko można. Proszę przytrzymać i zrelaksować się.
- Usta - Proszę szeroko otworzyć usta, jakby Pan ziewał. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
- Język - Proszę wcisnąć język do nasady ust. Przytrzymać i rozluźnić. Proszę wcisnąć język do dolnej części ust. Proszę się zrelaksować.
- Kark - Proszę spojrzeć prosto przed siebie i podciągnąć ramiona w kierunku uszu. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
- Żołądek i klatka piersiowa - Proszę głęboko oddychać, wypełnić płuca powietrzem. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
- Pośladki i biodra - Proszę ścisnąć mięśnie w pośladkach. Proszę wytrzymać i zrelaksować się.
- Prawe udo - Proszę napiąć mięśnie prawego uda. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
- Prawa łydka - Proszę powoli podwinąć palce u stóp. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
- Prawa stopa - Proszę zakręcić palce w dół. Proszę przytrzymać i rozluźnić.
- Lewe udo - Tak samo jak prawe udo.
- Lewa łydka - Tak samo jak prawa łydka.
- Lewa stopa - Tak samo jak prawa stopa.
Istnieją różne sposoby wykonywania progresywnej relaksacji mięśni, pomocne mogą być książki lub płyty CD. Kluczem jest jednak napinanie grup mięśniowych po kolei, zwracając uwagę na to, jak czują się mięśnie, kiedy je Państwo rozluźniają. Z praktyką w końcu nauczy się Pan rozpoznawać napięcie mięśni i bardzo szybko osiągnie stan odprężenia.
Tutaj jest krótki ilustrowany opis tej techniki, dostępne są również krótsze formy (3-5 minut): https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique
