Será que a comida de plástico o pode deprimir?

Um corpo crescente de investigação mostra que uma dieta de alta qualidade pode aumentar o desempenho cerebral e proteger-nos de uma série de condições de saúde mental. Os nossos especialistas em Recuperação Paracelsus explicam porque é que os alimentos têm tanto impacto no nosso cérebro como no nosso corpo.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.
Nos últimos anos, os cientistas descobriram uma ligação entre nutrição e depressão. Estes resultados podem parecer surpreendentes, pois muitas vezes confundimos a depressão com uma questão estritamente cognitiva. Mas sabemos agora que nutrir a relação mente-corpo é crucial para a recuperação da saúde mental.

A pandemia do coronavírus deixou na sua esteira uma crise de saúde mental. A ansiedade, a depressão e o esgotamento continuam a disparar, e os líderes mundiais sabem que precisam de agir, mas enfrentam uma tarefa difícil. No entanto, se nos concentrarmos na psiquiatria nutricional, podemos encontrar esperança no horizonte (e no nosso frigorífico).

Sabemos que a nossa dieta tem impacto no nosso peso, níveis de energia, e o nosso risco de desenvolver condições tais como doenças cardíacas ou diabetes tipo 2. Contudo, começamos agora a perceber que a nossa saúde mental pode desempenhar um papel no desenvolvimento destas condições. Por exemplo, um estudo inovador (2019) na Dinamarca revelou que os dinamarqueses diagnosticados com doenças mentais vivem dez anos menos do que os seus homólogos devido a questões como doenças cardíacas, infecções ou cancro. Outros estudos mostraram que, em comparação com uma dieta ocidental típica, aqueles que fazem uma dieta mediterrânica têm um risco 25-35% menor de desenvolver depressão. Assim, se a nossa dieta desempenha um papel no nosso bem-estar emocional, levanta-se a questão; as condições de saúde mental pioram a nossa dieta, ou será que uma dieta pobre é a causa de doenças mentais?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

A psiquiatria nutricional é um corpo de investigação em rápido crescimento que utiliza alimentos e suplementos para tratar problemas de saúde mental.

Como é que a nossa dieta tem impacto na nossa saúde mental?

O nosso cérebro controla quase todos os aspectos da nossa saúde - desde os nossos pensamentos, batimentos cardíacos, respiração, movimentos, sentidos e assim por diante. Mas, para trabalhar da forma mais eficaz possível, o nosso cérebro precisa de um abastecimento constante de combustível. Este "combustível" encontra-se nos alimentos que ingerimos, e é isso que faz toda a diferença. Por exemplo, estudos mostram que alimentos densos em nutrientes - tais como cereais integrais, verduras esquerdas, vegetais coloridos, feijões, leguminosas, mariscos e frutas - impulsionam a saúde do nosso cérebro, reforçando as nossas "vias neurais" e melhorando as bactérias do nosso intestino.

"Se estás a lutar para cortar nos alimentos açucarados, tenta antes contrariá-los. Por exemplo, por cada pastilha de vinho que se come, tente comer dois pedaços de fruta".

No caso dos primeiros, estas vias neurais controlam a nossa aprendizagem, pensamento, sentimento, e sensação de bem-estar. Por exemplo, quando aprendemos algo novo, os neurónios do nosso cérebro irão procurar outros neurónios de modo a ligar as experiências passadas a novas informações. Portanto, prestando muita atenção aos alimentos que comemos, podemos controlar eficazmente o bom desempenho do nosso cérebro. Isto pode levar a um efeito de ondulação, em que quanto mais 'acordados' nos sentimos, mais a nossa auto-estima melhora, e mais forte se torna a nossa saúde mental.

Confia no Teu instinto; é o 'Segundo Cérebro' do Teu Corpo.

Em segundo lugar, existem numerosas ligações entre o que comemos, as bactérias que vivem no nosso intestino, e a nossa saúde mental. Por exemplo, o nosso intestino contém entre 200 e 600 milhões de neurónios e triliões de micróbios que produzem serotonina, um neurotransmissor envolvido em sentimentos de felicidade, auto-aceitação e auto-estima. Baixos níveis de serotonina também podem levar à depressão, ansiedade e ideação suicida.

Assim, garantir uma dieta rica em fibra prebiótica, probióticos, e pobre em açúcar irá melhorar a nossa saúde intestinal, o que, por sua vez, melhora a nossa saúde mental. Por exemplo, a investigação mostra que quando as pessoas tomam probióticos que contêm bactérias 'boas', os seus níveis de ansiedade, percepção do stress e perspectiva mental melhoram.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Os cientistas encontraram ligações entre baixos níveis de nutrientes específicos (por exemplo, ferro, zinco, magnésio, vitaminas D, B12 e B6) e humores negativos, aumento do stress e risco acrescido de depressão.

Como é que a nossa Saúde Mental Influencia a nossa Dieta?

Embora a nossa dieta tenha impacto na nossa saúde mental, o nosso bem-estar emocional também pode influenciar o tipo de alimentos que desejamos. Por exemplo, se lutarmos com ansiedade ou depressão, a nossa vida quotidiana é muitas vezes cheia de neblina cerebral, tristeza e fadiga. Estes sintomas são cansativos e stressantes.

"O nosso intestino contém triliões de micróbios que produzem serotonina, um neurotransmissor envolvido em sentimentos de felicidade, auto-aceitação e auto-estima. Baixos níveis de serotonina também podem levar à depressão, ansiedade e ideação suicida".

O stress bombeia hormonas como o cortisol, que activa o nosso modo de luta-ou-voo. Quando isto acontece, os nossos corpos anseiam por alimentos que nos dêem energia instantânea, tais como hidratos de carbono. O stress também é emocionalmente tributário. Pode tornar-nos exaustos, irritáveis, e desfocados. Quando nos sentimos assim, podemos começar a desejar a dopamina - o neurotransmissor associado ao prazer e à recompensa. Os alimentos sugestivos fornecem-nos explosões de dopamina. Ou, por outras palavras, uma sensação fugaz de felicidade. Portanto, quanto mais stressado estiver, maior é a probabilidade de comer junk food, o que, por sua vez, torna mais provável o desenvolvimento de um estado de saúde mental induzido pelo stress.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

A investigação mostra que uma nutrição adequada diminui a inflamação que pode melhorar a sua saúde mental.

Quais os nutrientes que devo comer para melhorar a minha saúde mental?

Assim, o que se come tem um papel vital no fortalecimento da sua saúde mental. Mas, os seus níveis de stress e bem-estar geral terão impacto no que come. Para navegar nestas relações complexas, tente estar mais atento à sua dieta. Se estiver a lutar para descobrir por onde começar, concentre-se nos seguintes nutrientes:

1. Zinco

Numerosos estudos mostram que o zinco pode ter um efeito antidepressivo e melhorar os sintomas de ansiedade ou ADHD. Pode encontrar zinco na carne vermelha, aves, feijão, nozes e grãos inteiros.

2. Antioxidantes

Os antioxidantes são a principal forma de defesa do nosso cérebro contra as toxinas ambientais. Por exemplo, estudos mostram que a baixa ingestão de antioxidantes aumenta a sua probabilidade de desenvolver condições de saúde crónicas. Bagas, couves, brócolos e chocolate preto são excelentes fontes de antioxidantes.

3. Vitaminas B

As vitaminas B desempenham um papel vital no controlo dos nossos estados de espírito e da eficácia do nosso cérebro. Inversamente, baixos níveis de vitaminas B têm sido ligados à depressão. Os citrinos, mariscos, aves, ovos, leveduras nutricionais e sementes são todos ricos em vitaminas B.

4. Magnésio

O magnésio pode ajudar a acalmar os nossos níveis de stress, melhorar o nosso humor, ajudar as 'boas bactérias' no nosso intestino, e melhorar o nosso sono. Pode encontrar magnésio nos alimentos que contêm fibras alimentares, tais como frutos secos, tofu, sementes e bananas.

5. Probióticos

Em numerosos ensaios clínicos, foi demonstrado que probióticos como as bactérias lactobacillus e Bifidobacterium aumentavam a quantidade de serotonina no nosso tracto gastrointestinal, aliviando assim os sintomas de ansiedade ou depressão.

Para concluir, tente lembrar-se de que estamos a viver uma pandemia. Trata-se de um período altamente stressante, e esse stress terá impacto tanto na sua saúde mental como nos alimentos que deseja. Portanto, embora seja importante estar atento ao 'combustível' que damos ao nosso cérebro, é igualmente importante ter compaixão por nós próprios. Se estiver a lutar para cortar nos alimentos açucarados, tente contrariá-los em vez disso. Por exemplo, por cada goma de vinho que se come, tente comer dois pedaços de fruta.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

Uma dieta pouco saudável pode também contribuir para o vício, a ânsia e a recaída. Na Paracelsus Recovery, vamos fazer das necessidades nutricionais de cada cliente a nossa prioridade.
Este artigo foi publicado em inglês 2021-03-08 10:00:44 e traduzido em Português em 2021

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