Все больше исследований показывают, что качественное питание может повысить работоспособность мозга и защитить нас от множества психических заболеваний. Наши эксперты в Paracelsus Recovery объясняют, почему еда влияет на наш мозг так же, как и на тело.

В последние годы ученые обнаружили связь между питанием и депрессией. Эти результаты могут показаться удивительными, поскольку мы часто принимаем депрессию за сугубо когнитивную проблему. Но теперь мы знаем, что укрепление связи между разумом и телом имеет решающее значение для восстановления психического здоровья.

Пандемия коронавируса оставила после себя кризис психического здоровья. Тревожность, депрессия и выгорание продолжают стремительно расти, и руководители во всем мире знают, что им нужно действовать, но перед ними стоит сложная задача. Однако, если мы сосредоточимся на психиатрии питания, мы сможем найти надежду на горизонте (и в нашем холодильнике).

Мы знаем, что наше питание влияет на наш вес, уровень энергии и риск развития таких заболеваний, как болезни сердца или диабет второго типа. Однако сейчас мы начинаем понимать, что наше психическое здоровье может играть определенную роль в развитии этих заболеваний. Например, новаторское исследование (2019), проведенное в Дании, показало, что датчане, у которых диагностированы психические заболевания, живут на десять лет меньше, чем их сверстники из-за таких проблем, как болезни сердца, инфекции или рак. Другие исследования показали, что по сравнению с типичной западной диетой, у тех, кто питается по средиземноморской диете, риск развития депрессии снижается на 25-35%. Таким образом, если наша диета играет роль в нашем эмоциональном благополучии, возникает вопрос: ухудшает ли психическое здоровье наша диета, или плохое питание является причиной психического нездоровья?

Как наша диета влияет на психическое здоровье?

Наш мозг контролирует практически все аспекты нашего здоровья - мысли, сердцебиение, дыхание, движения, чувства и так далее. Но для максимально эффективной работы наш мозг нуждается в постоянном снабжении топливом. Это "топливо" содержится в продуктах, которые вы едите, и именно это имеет значение. Например, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием питательных веществ - такие как цельное зерно, левая зелень, яркие овощи, фасоль, бобовые, морепродукты и фрукты - укрепляют здоровье нашего мозга за счет укрепления "нейронных путей" и улучшения состояния бактерий в нашем кишечнике.

"Если вам трудно сократить потребление сладких продуктов, попробуйте вместо этого противодействовать им. Например, на каждую съеденную жевательную резинку старайтесь съедать два кусочка фрукта".

В первом случае эти нейронные пути контролируют наше обучение, мышление, чувства и ощущение благополучия. Например, когда мы узнаем что-то новое, нейроны нашего мозга ищут другие нейроны, чтобы связать прошлый опыт с новой информацией. Поэтому, обращая пристальное внимание на продукты, которые мы едим, мы можем эффективно контролировать работу нашего мозга. Это может привести к эффекту пульсации, когда чем более "бодрыми" мы себя чувствуем, тем больше повышается наша самооценка и тем крепче становится наше психическое здоровье,

Доверяйте своей интуиции; это "второй мозг" вашего тела.

Во-вторых, существует множество связей между тем, что мы едим, бактериями, живущими в нашем кишечнике, и нашим психическим здоровьем. Например, наш кишечник содержит от 200 до 600 миллионов нейронов и триллионы микробов, которые вырабатывают серотонин, нейромедиатор, участвующий в ощущении счастья, самопринятия и самоуважения. Низкий уровень серотонина также может привести к депрессии, тревоге и суицидальным мыслям.

Таким образом, соблюдение диеты, богатой пребиотической клетчаткой, пробиотиками и низким содержанием сахара, улучшит здоровье кишечника, что, в свою очередь, улучшит наше психическое здоровье. Например, исследования показывают, что когда люди принимают пробиотики, содержащие "хорошие" бактерии, у них повышается уровень тревожности, восприятие стресса и улучшается психическое состояние.

Как наше психическое здоровье влияет на наше питание?

Хотя наш рацион влияет на наше психическое здоровье, наше эмоциональное состояние также может влиять на то, какие продукты нам хочется есть. Например, если вы страдаете от тревоги или депрессии, ваша повседневная жизнь часто наполнена мозговым туманом, грустью и усталостью. Эти симптомы изматывают и вызывают стресс.

"Наш кишечник содержит триллионы микробов, которые вырабатывают серотонин, нейромедиатор, участвующий в ощущении счастья, самопринятия и самоуважения. Низкий уровень серотонина также может привести к депрессии, тревоге и суицидальным мыслям".

Стресс вызывает выброс таких гормонов, как кортизол, который активирует режим "бой или бегство". Когда это происходит, наш организм жаждет пищи, которая даст нам мгновенную энергию, например, углеводов. Стресс также является эмоциональным фактором. Он может сделать нас истощенными, раздражительными и расфокусированными. Когда мы чувствуем себя так, нам может захотеться дофамина - нейромедиатора, связанного с удовольствием и вознаграждением. Сладкая пища обеспечивает нам всплески дофамина. Или, другими словами, мимолетное ощущение счастья. Поэтому чем больше у вас стресс, тем больше вероятность того, что вы будете есть нездоровую пищу, что, в свою очередь, повышает вероятность развития психического расстройства, вызванного стрессом.

Какие питательные вещества следует употреблять в пищу для улучшения психического здоровья?

Таким образом, то, что вы едите, играет жизненно важную роль в укреплении вашего психического здоровья. Однако уровень стресса и общее самочувствие влияют на то, что вы едите. Чтобы разобраться в этих сложных взаимоотношениях, постарайтесь быть особенно внимательным к своему питанию. Если вы не можете понять, с чего начать, сосредоточьтесь на следующих питательных веществах:

1. Цинк

Многочисленные исследования показывают, что цинк может оказывать антидепрессивное действие и улучшать симптомы тревожности или СДВГ. Вы можете найти цинк в красном мясе, птице, бобах, орехах и цельном зерне.

2. Антиоксиданты

Антиоксиданты - это основная форма защиты нашего мозга от токсинов окружающей среды. Например, исследования показывают, что низкое потребление антиоксидантов повышает вероятность развития хронических заболеваний. Ягоды, капуста, брокколи и темный шоколад являются отличными источниками антиоксидантов.

3. Витамины группы В

Витамины группы В играют жизненно важную роль в контроле нашего настроения и эффективности работы мозга. И наоборот, низкий уровень витаминов группы В связан с депрессией. Цитрусовые, морепродукты, мясо птицы, яйца, пищевые дрожжи и семена содержат большое количество витаминов группы В.

4. Магний

Магний может помочь успокоить уровень стресса, улучшить настроение, помочь "хорошим бактериям" в нашем кишечнике и улучшить сон. Магний можно найти в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как орехи, тофу, семечки и бананы.

5. Пробиотики

В ходе многочисленных клинических исследований было доказано, что пробиотики, такие как лактобактерии и бифидобактерии, увеличивают количество серотонина в нашем желудочно-кишечном тракте, тем самым облегчая симптомы тревоги или депрессии.

В заключение постарайтесь помнить, что мы живем во время пандемии. Это очень стрессовый период, и этот стресс будет влиять как на ваше психическое здоровье, так и на то, каких продуктов вам хочется. Поэтому, хотя важно помнить о "топливе", которое мы даем нашему мозгу, не менее важно быть сострадательным к себе. Если вам трудно отказаться от сладких продуктов, попробуйте вместо этого противостоять им. Например, на каждую съеденную жевательную резинку старайтесь съедать два кусочка фрукта.