En växande mängd forskning visar att en högkvalitativ kost kan öka hjärnans prestanda och skydda oss från en mängd psykiska problem. Våra experter på Paracelsus Recovery förklarar varför maten påverkar vår hjärna lika mycket som vår kropp.

In recent years, scientists discovered a link between nutrition and depression. These results may seem surprising, as we often mistake depression for a strictly cognitive issue. But, we now know that nurturing the mind-body relationship is crucial for mental health recovery.

Under de senaste åren har forskare upptäckt en koppling mellan kost och depression. Dessa resultat kan verka överraskande, eftersom vi ofta misstar depression för ett strikt kognitivt problem. Men vi vet nu att det är viktigt att vårda förhållandet mellan kropp och själ för att återhämta sig från psykisk ohälsa.

Coronavirus-pandemin har lämnat en kris för den psykiska hälsan i sitt kölvatten. Ångest, depression och utbrändhet fortsätter att skjuta i höjden, och ledare världen över vet att de måste agera, men de står inför en svår uppgift. Om vi fokuserar på näringspsykiatri kan vi dock hitta hopp vid horisonten (och i vårt kylskåp).

Vi vet att vår kost påverkar vår vikt, energinivåer och vår risk att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes. Vi börjar dock nu inse att vår mentala hälsa kan spela en roll för utvecklingen av dessa tillstånd. En banbrytande studie (2019) i Danmark visade till exempel att danskar som fått diagnosen psykisk ohälsa lever tio år kortare än sina motsvarigheter på grund av problem som hjärtsjukdomar, infektioner eller cancer. Andra studier har visat att jämfört med en typisk västerländsk kost har de som äter medelhavsdiet en 25-35 % minskad risk att utveckla depression. Om vår kost spelar en roll för vårt känslomässiga välbefinnande väcker det frågan: försämrar psykisk ohälsa vår kost, eller är dålig kost orsaken till psykisk ohälsa?

Nutritional psychiatry is a fast-growing body of research that uses food and supplements to treat mental health conditions.

Näringspsykiatri är en snabbt växande forskningsgren där man använder livsmedel och kosttillskott för att behandla psykiska sjukdomar.

Hur påverkar vår kost vår psykiska hälsa?

Vår hjärna styr nästan alla aspekter av vår hälsa - från våra tankar, hjärtslag, andning, rörelse, sinnen och så vidare. Men för att fungera så effektivt som möjligt behöver vår hjärna en konstant tillförsel av bränsle. Detta "bränsle" finns i de livsmedel du äter, och det är det som gör hela skillnaden. Studier visar till exempel att näringsrika livsmedel - som fullkorn, gröna grönsaker, färgglada grönsaker, bönor, baljväxter, fisk och skaldjur och frukt - förbättrar vår hjärnhälsa genom att stärka våra "neurala vägar" och förbättra bakterierna i vår tarm.

"Om du har svårt att minska på sockerhaltiga livsmedel, försök att motverka dem i stället. Försök till exempel att äta två bitar frukt för varje vin-tuggummi du äter."

I det förstnämnda fallet kontrollerar dessa neurala banor vår inlärning, vårt tänkande, våra känslor och vår känsla av välbefinnande. När vi till exempel lär oss något nytt kommer hjärnans neuroner att söka sig till andra neuroner för att koppla samman tidigare erfarenheter med ny information. Genom att vara uppmärksam på den mat vi äter kan vi därför effektivt styra hur väl vår hjärna fungerar. Detta kan leda till en kretsloppseffekt, där ju mer "vakna" vi känner oss, desto mer förbättras vår självkänsla och desto starkare blir vår mentala hälsa,

Lita på din magkänsla; den är kroppens "andra hjärna".

För det andra finns det många samband mellan vad vi äter, bakterierna som lever i vår tarm och vår mentala hälsa. Vår tarm innehåller till exempel mellan 200 och 600 miljoner neuroner och biljoner mikrober som producerar serotonin, en neurotransmittor som är involverad i känslor av lycka, självacceptans och självkänsla. Låga serotoninnivåer kan också leda till depression, ångest och självmordstankar.

Att se till att vi äter en kost som är rik på prebiotiska fibrer, probiotika och låg sockerhalt förbättrar alltså vår tarmhälsa, vilket i sin tur förbättrar vår mentala hälsa. Forskning visar till exempel att när människor tar probiotika som innehåller "goda" bakterier förbättras deras ångestnivåer, stressuppfattning och mentala utsikter.

Scientists found links between low levels of specific nutrients, (e.g. iron, zinc, magnesium, vitamins D, B12 and B6) and negative moods, heightened stress and increased risk of depression.

Forskare har funnit samband mellan låga nivåer av vissa näringsämnen (t.ex. järn, zink, magnesium, vitamin D, B12 och B6) och negativt humör, ökad stress och ökad risk för depression.

Hur påverkar vår mentala hälsa vår kost?

Även om vår kost påverkar vår mentala hälsa kan vårt känslomässiga välbefinnande också påverka vilken typ av mat vi är sugna på. Om du till exempel kämpar med ångest eller depression är din vardag ofta fylld av hjärndimma, sorg och trötthet. Dessa symtom är utmattande och stressande.

"Vår tarm innehåller biljoner mikrober som producerar serotonin, en neurotransmittor som är involverad i känslor av lycka, självacceptans och självkänsla. Låga serotoninnivåer kan också leda till depression, ångest och självmordstankar."

Stress ger upphov till hormoner som kortisol, som aktiverar vårt kamp- eller flyktläge. När detta händer begär våra kroppar mat som ger oss omedelbar energi, till exempel kolhydrater. Stress är också känslomässigt påfrestande. Den kan göra oss utmattade, irriterade och okoncentrerade. När vi känner oss så här kan vi börja bli sugna på dopamin - den signalsubstans som är förknippad med njutning och belöning. Sockerhaltig mat ger oss en dos av dopamin. Eller, med andra ord, en flyktig känsla av lycka. Ju mer stressad du är, desto mer sannolikt är det därför att du äter skräpmat, vilket i sin tur gör att du löper större risk att utveckla ett stressrelaterat psykiskt tillstånd.

Research shows that proper nutrition decreases inflammation which can improve your mental health.

Forskning visar att rätt kost minskar inflammationen, vilket kan förbättra din mentala hälsa.

Vilka näringsämnen bör jag äta för att förbättra min mentala hälsa?

Vad du äter spelar alltså en viktig roll för att stärka din mentala hälsa. Men dina stressnivåer och ditt allmänna välbefinnande påverkar vad du äter. För att navigera i dessa komplexa förhållanden bör du försöka vara extra uppmärksam på din kost. Om du har svårt att komma fram till var du ska börja kan du fokusera på följande näringsämnen:

1. Zink

Många studier visar att zink kan ha en antidepressiv effekt och förbättra symtom på ångest eller ADHD. Du kan hitta zink i rött kött, fjäderfä, bönor, nötter och fullkorn.

2. Antioxidanter

Antioxidanter är vår hjärnas främsta form av försvar mot miljögifter. Studier visar till exempel att ett lågt intag av antioxidanter ökar sannolikheten för att utveckla kroniska hälsoproblem. Bär, grönkål, broccoli och mörk choklad är utmärkta källor till antioxidanter.

3. B-vitaminer

B-vitaminer spelar en viktig roll för att kontrollera vårt humör och hjärnans effektivitet. Omvänt har låga nivåer av B-vitaminer kopplats till depression. Citrusfrukter, fisk och skaldjur, fjäderfä, ägg, näringsjäst och frön innehåller alla mycket B-vitaminer.

4. Magnesium

Magnesium kan bidra till att lugna ner våra stressnivåer, förbättra vårt humör, hjälpa de "goda bakterierna" i vår tarm och förbättra vår sömn. Du kan hitta magnesium i livsmedel som innehåller kostfiber, till exempel nötter, tofu, frön och bananer.

5. Probiotika

I ett flertal kliniska prövningar har probiotika som lactobacillus- och Bifidobacterium-bakterier visat sig öka mängden serotonin i vår mag-tarmkanal och därmed lindra symtom på ångest eller depression.

Avslutningsvis bör du försöka komma ihåg att vi lever i en pandemi. Det är en mycket stressig period, och den stressen kommer att påverka både din mentala hälsa och vilka livsmedel du är sugen på. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på det "bränsle" vi ger våra hjärnor, men det är lika viktigt att vara medkännande mot oss själva. Om du kämpar för att minska på sockerhaltiga livsmedel, försök att motverka dem i stället. Försök till exempel att äta två fruktbitar för varje vin-gummi du äter.

An unhealthy diet can also contribute to addiction, cravings and relapse. At Paracelsus Recovery, we will make each client’s nutritional needs our priority.

En ohälsosam kost kan också bidra till beroende, sug och återfall. På Paracelsus Recovery kommer vi att göra varje klients näringsbehov till vår prioritet.